Consiglio per l’estate: nuoto stile Crawl e dorso

Il crawl prevede movimenti alternati e ciclici degli arti superiori e inferiori; sull’azione delle braccia si inserisce una respirazione di tipo laterale, che può essere effettuata da una sola parte, oppure alternativamente a destra e a sinistra (di norma ogni 3 bracciate si respira; NB. Quando si fuoriesce con il viso per respirare, è necessario mantenere come punto di riferimento ottico la rispettiva spalla, onde evitare di alzare eccessivamente la testa rallentando la nuotata).
La posizione che si assume, sia in galleggiamento prono che supino, viene condizionata dagli arti inferiori, la cui massa costituisce circa il 40% di tutto il peso corporeo. Mentre, infatti, la parte superiore, grazie alla sacca galleggiante dei polmoni, rimane piuttosto sollevata, le gambe, tendono a scendere. Questo affondamento si verifica in misura maggiore o minore in base al peso specifico, che, se favorisce i più leggeri, crea di sicuro qualche problema a chi ha gli arti resi pesanti da un’ossatura e da una muscolatura notevole.
La spinta del piede riceve dall’acqua una risposta anche verso l’alto (oltre che in avanti) utile al galleggiamento sia degli arti, che di tutto il corpo, favorendo così una posizione più sollevata e un miglior assetto idrodinamico.
La miglior posizione per poter avanzare in acqua è quella che consente al nuotatore di mantenersi orizzontale e il più possibile alto; ciò permette di ridurre al minimo la resistenza offerta dall’acqua.
La propulsione degli arti inferiori, insieme all’azione prodotta dalle braccia nella fase di appoggio, permette a tutto il corpo di sollevarsi, facendo assumere al nuotatore una posizione più idrodinamica, attraverso la quale può “scivolare” meglio.

SCHEDA TECNICA

Movimento

Alternato e ciclico

Posizione del corpo

Prona; negli sprint il corpo tende ad essere ben sollevato e quasi a planare sull’acqua; nelle lunghe distanze, invece, rimane un po’ più immerso.

Movimento arti superiori:

1) azione aerea 2) azione subacquea

L’azione aerea ha due funzioni:
a) riporto in avanti dell’arto
b) ristoro muscolare
Il movimento aereo se effettuato a gomito flesso riduce gli spostamenti laterali del bacino e degli arti inferiori; garantisce un maggior recupero di energie
Azione subacquea

Si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta. L’azione è sempre attiva, sia pure con un risultato diverso nell’avanzamento, a seconda di come la mano orienta le spinte.
L’azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea (per usufruire della spinta ascensionale; per trovare acqua più ferma cambiando la direzione di applicazione della forza; per applicare più a lungo la forza.

Al termine della fase di appoggio/presa il braccio si flette al gomito per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un’azione (se vista di lato) più parallela alla linea di avanzamento

Il gomito nella fase di trazione deve essere alto rispetto alla mano; obiettivi:
-far compiere alla mano stessa un’utile azione vogatoria (Bernoulli)
-coinvolgere anche l’avambraccio nella spinta verso dietro.

Respirazione

Si inserisce sull’azione delle braccia ogni singolo ciclo, dopo più cicli completi, oppure a destra o a sinistra ogni 3…5… bracciate.
Il nuotatore deve espirare completamente sotto acqua facendo in modo:
– di rispettare un attimo di attesa, per rimanere di più a polmoni pieni
– di ritardare la rotazione della testa per un miglior assetto idrodinamico.

Movimento arti inferiori

La fase utile si sviluppa nel movimento dall’alto verso il basso
Nel movimento è coinvolto tutto l’arto, dall’anca ai piedi
L’azione avviene completamente sott’acqua
La profondità varia dai 20 ai 40 cm
La flessione della gamba sulla coscia può arrivare fino a 110/120 gradi
Il piede nella fase discendente deve essere naturalmente esteso e ruotato all’interno per una migliore spinta.

Rapporto arti superiori ed arti inferiori

1) 1 ciclo/6 battute di gambe:
– la posizione che si tende ad assumere è la più idrodinamica che si possa raggiungere nel nuoto, anche se molto dispendiosa per via dell’intensa azione delle gambe

– queste ultime svolgono un’azione prevalentemente propulsiva
– l’azione subacquea delle braccia è molto ampia per consentire ]’inserimento delle sei battute – l’azione aerea deve essere a gomito flesso

– una respirazione adeguatamente ritardata si addice molto bene a questo tipo di crawl
2) 1 ciclo / 2 battute di gambe:
– si nuota di più dentro l’acqua, quindi l’assetto del corpo è meno idrodinamico rispetto alla interpretazione precedente

– aumenta la funzione stabilizzante degli arti inferiori
– l’azione subacquea delle braccia si riduce in ampiezza ed ha una frequenza maggiore; l’azione aerea tende ad essere più rapida e a braccio meno flesso
3) 1 ciclo / 4 battute di gambe:
– situazione intermedia tra 1) e 2).

IL DORSO

Alcuni insegnanti propongono il dorso come primo stile per i suoi presunti vantaggi respiratori, tuttavia questa tecnica presenta degli svantaggi legati alle leve biomeccaniche che agiscono in condizioni svantaggiose.
La posizione ideale della nuotata a dorso risulta più inclinata rispetto a quella che si tende ad assumere nello stile libero.
Il capo, leggermente flesso in avanti, provoca un affondamento del bacino, consentendo agli arti inferiori di trovarsi alla giusta profondità, indispensabile questa perché le gambe siano in grado di sviluppare al meglio la propria azione.
La biomeccanica degli arti inferiori nel dorso è simile a quella del crawl.
L’azione della battuta di gambe si sviluppa anche su di un piano diagonale al fine di controbilanciare gli sbandamenti creati dalla fase subacquea della bracciata.
Durante la fase di spinta, il gomito deve essere più alto della mano, la quale spinge verso il basso oltre la coscia.
Quando gli allievi hanno gia una certa padronanza del dorso, è bene insegnare loro il rollio delle spalle, cioè il movimento rotatorio delle spalle, il quale è sicuramente più idrodinamico e potente.
Virata: ad una certa distanza dalla parete, il nuotatore inizia a ruotare sul fianco mediante un’azione combinata di trazione e spinta delle braccia, fino a che lo stesso nuotatore non si porta sul petto, per poi iniziare l’azione vera e propria della virata.
Nelle virate, il concorrente potrà toccare la parete con una qualsiasi parte del corpo.

Scheda tecnica

Movimento

Alternato e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori

Posizione del corpo

Supina; si deve ridurre al minimo la resistenza frontale consentendo alle gambe di scendere ad una adeguata profondità ed evitando che l’acqua passi sulla fronte e sugli occhi.

Movimento arti superiori
1) azione di recupero 2) azione subacquea

1) Azione di recupero o di riporto:
la prima parte si svolge sott’acqua
l’uscita del braccio è favorita dal rollio delle spalle
durante il percorso aereo il braccio è disteso e decontratto
la mano ruota per far entrare per primo il mignolo, al fine di favorire un’entrata della mano più idrodinamica  e di consentire alla mano di andare subito e meglio in presa
il braccio disteso entra in acqua sopra la spalla

2) Azione subacquea:
si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta;
l’azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea sia per usufruire della spinta ascensionale (principio di Bernoulli), sia per trovare acqua ferma cambiando la direzione di applicazione della forza;
al termine della fase di appoggio il gomito si flette per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un’azione più parallela alla linea di avanzamento;
il gomito nella fase di trazione deve essere basso rispetto alla mano per far compiere alla mano stessa un’utile azione vogatoria e per coinvolgere anche l’avambraccio nella spinta.

Movimento arti inferiori

L’azione propulsiva si svolge nel movimenti dal basso verso l’alto
Nella battuta è coinvolto tutto l’arto, dall’anca ai piedi
L’azione deve svilupparsi completamente sott’acqua
Profondità: 20/30 cm bambini, 40/50 cm adulti
La flessione della gamba sulla coscia può formare un angolo di 100/110 gradi
Il piede, nella risalita, è naturalmente esteso e ruotato all’interno.

Rapporto arti superiori ed arti inferiori

Per ogni ciclo di bracciata di solito si sviluppano 6 o 4 battute di gambe
La funzione delle gambe è prevalentemente propulsiva
L’ampiezza del movimento delle gambe è notevole (superiore a quella del crawl), con la possibilità di formare tra la gamba e la coscia un angolo molto vantaggioso per la spinta.