Buongiorno, sono veramente onorato di scrivere il mio primo articolo per MisterCalcio.com che tratta la forza massima e la mia visione su come allenarla.
Talvolta tra addetti ai lavori si utilizza il termine forza in modo estremamente generico; ma se non abbiamo chiaro la forza che vogliamo stimolare si rischia di non raggiungere gli obiettivi preposti.
In alcuni casi potremmo anche fare “danni”, in particolare nell’attività giovanile, come vedremo in seguito.
Facciamo quindi chiarezza ritornando su definizioni e concetti che, forse sono scontati e banali, ma può essere utile ordinarli per realizzare una programmazione coerente.
Chiariamo inoltre che questo articolo, non vuole essere un lectio magistrale, ne un trattato di fisiologia o anatomia, e neanche un prontuario di esercizi più o meno attagliati alla nostra preparazione.
Al contrario vuole essere un articolo for dummies, che pone alcuni paletti che possono essere utili, in sede di pianificazione di una preparazione atletica, anche per coloro che hanno una competenza avanzata.
Contenuto
Concetto di forza
Partiamo quindi dalla definizione di forza che, come spesso accade nell’ambito delle scienze motorie, trova varie versioni.
Per semplificare ne riporterò alcune:
- Vittori: “La capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”.
- Verchoshanskij: “La capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”.
- Zaciorrskij: “Si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”.
Il concetto di forza è alla base della fisica, se proviamo quindi a interpolare e interpretare la definizione di Zaciorrskij con alcuni semplici concetti di fisica, otterremo che vincere una resistenza esterna significa accelerare, e che opporsi significa mantenere uno stato di equilibrio o decelerare.
In entrambi i casi ritroviamo le basi prestative sulle quali vogliamo lavorare per migliorare i nostri atleti:
- maggiore potenza negli scatti, nei cambi di direzione o nel tiro;
- capacità di tenere la massima velocità per maggior tempo possibile (in funzione del regime metabolico in atto);
- capacità di fermarsi in spazi ridotti (troppo speso sottovalutata) o di saltare in alto;
- capacità di equilibrio.
La forza massima come base di una buona preparazione atletica
La forza quindi come elemento fondante del movimento umano (o della sua statica), essendo però il corpo umano una macchina complessa, con il concetto finora definito è troppo generico, non è utile per aiutarci a raggiungere la sua allenabilità.
Dovremo quindi procedere con un’ulteriore indispensabile classificazione che ci permetta di definire le espressioni di forza in relazione alle dinamiche del gesto sportivo.
Se si prova a fare una ricerca su internet relativamente alla classificazione della forza muscolare, si trovano varie definizioni e classificazioni più o meno esaustive.
Tra il voluminoso materiale a riguardo ho trovato un’eccellente slide riepilogativa tratta da una dispensa dell’Università Tor Vergata di Roma, della quale non è specificato l’autore, ma sintetizza il concetto che vorrei evidenziare in questo articolo, la forza massima come vertice della nostra piramide prestativa.
Non certo con l’autorevolezza della fonte della precedente immagine e me ne scuso per l’esemplificazione, potremmo però, per utilità, classificare la forza muscolare con la seguente modalità:
- massima;
- veloce;
- rapida;
- esplosiva;
- resistente;
- resistenza alla forza.
Nel calcio, sport situazionale, tutte le espressioni di forza sopra riportate sono qualità indispensabili ma in fase di pianificazione dobbiamo innanzitutto saper programmare.
Per esempio quale espressione di forza trattare?
Alleneremo prima la forza veloce o quella esplosiva?
Possiamo fare forza esplosiva il giorno seguente aver allenato la forza massima?
Se sai già darti le risposte a queste domande probabilmente questo articolo potrebbe risultare inutile e hai un livello di competenza sicuramente più alto del suo autore che, dopo tanti anni di attività, continua a porsi domande in merito 🙂
La forza massima
Primo concetto fondamentale è che tutte le capacità condizionali sono espressioni di forza e la forza massima è come detto, al vertice della piramide prestativa e condizionerà tutte le altre.
Infatti normalmente fra i vari autori, per quantificare i carichi di lavoro, ci si esprime in termini percentuali con riferimento alla forza massima.
Diventa quindi fondamentale conoscerne il suo valore.
Definiamo quindi cosa è la forza massima!
Anche in questo caso troveremo varie versioni ma vi riporto quella che ritengo sufficientemente esaustiva e intuitiva.
È la forza più elevata che il nostro sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.
La forza massima quindi non solo va allenata per aumentarne il suo valore assoluto ma è l’indispensabile riferimento per parametrizzare il lavoro nelle altre espressioni di forza.
Per capirci, se vogliamo allenare la forza esplosiva dovremo usare dei carichi pari al 70-80% di che cosa? Della forza massima.
Per incrementarla possiamo lavorare in vari modi, si consigliano:
- allenamenti massimali, carichi fra l’80 e 100% del valore di forza massima con pochissime ripetute (max 3/4), senza trascurare la velocità di esecuzione;
- migliorare la capacità di reclutamento delle fibre, lavorando quindi sulla stimolazione nervosa del muscolo.
Non sono necessari dei muscoli ipertrofici per raggiungere i nostri scopi ma dei muscoli che siano in grado di utilizzare tutte le fibre a disposizione.
Potremmo quindi sintetizzare che, per il raggiungimento della forza massima, sarà necessaria una muscolatura non solo efficace ma anche efficiente.
In tutti gli altri casi non stiamo lavorando su tale aspetto.
Incrementata la forza massima si potranno pertanto migliorare tutte le altre espressioni di forza. Suggerisco quindi di partire dalla forza massima nel pianificare una preparazione atletica.
Esercitazione spinte sugli avampiedi
Una modalità operativa sono le esercitazioni in mono podalico e di seguito vi propongo un esercizio per i polpacci.
Un esercizio semplice per rinforzare i muscoli del polpaccio, soleo e gastrocnemio che può essere fatto anche senza macchinari particolari con progressione del carico.
A livello propedeutico suggerisco in bipodalico, negli atleti evoluti in monopodalico o con sovraccarico.
Appoggiamo l’avampiede su una pedana o in mancanza, su una base che ci permetta invece di scendere con il tallone, se possibile vicino a una parete o alla rete che ci permetterà di mantenere l’equilibrio e una dinamica verticale.
Spinte dal basso verso l’alto in velocità e ritorno controllato.
Importante durante l’esecuzione la posizione del corpo e ovviamente eseguito dopo un buon riscaldamento.
3 serie per 4/8 ripetizioni, carico individualizzato.
Se vuoi approfondire ecco il video della diretta streaming di Mister Franco
Conclusione
In sintesi dobbiare stare molto attenti quando parliamo in modo generico di forza, la precisione nel linguaggio tecnico è anche dimostrazione di competenza.
Esempio:
Domani con i miei ragazzi farò un allenamento di forza, li porto a correre sulla spiaggia. Ok ottimo, ma quale espressione di forza vogliamo allenare?
Siamo certi che stiamo raggiungendo il nostro obiettivo?
La forza massima deve essere alla base della nostra programmazione senza però dimenticare di farci prima alcune domande fondamentali:
- Quale fascia di età hanno i nostri atleti?
- In quale periodo della stagione siamo?
- Qual è l’esigenza del nostro allenatore?
- Lo stato psico-fisico degli atleti?
- Come e quando abbinare il lavoro sulla forza massima rispetto alle altre espressioni di forza?
Tutte domande che meritano delle risposte e che saranno oggetto di approfondimento nei prossimi articoli.
Sicuramente alla prima domanda va data, ancorché in modo parziale, una risposta immediatamente! (è solo il mio parere)
Non si allena la forza massima nell’attività giovanile.
Grazie alla possibilità di confronto che ci permette di fare la Web-App di Mistercalcio.com potremo approfondire tutti questi importanti argomenti.
Ci vediamo alla “prossima puntata” 🙂
Grazie per l’attenzione!
Ciao,
Sergio Franco.