L’alimentazione di un calciatore durante la preparazione atletica

27 giugno 2018
Alimentazione Calciatore: Preparazione Atletica

Cosa mangiare nella preparazione precampionato?

Una delle domande più frequenti che mi viene posta da molti sportivi è la seguente:

Qual’è la migliore soluzione alimentare per sentirsi al top della forma prima di una prestazione sportiva?

In questo articolo parleremo dell’alimentazione in vista di una preparazione precampionato di calcio, che prevede un allenamento giornaliero per tutti i giorni della settimana.

E se pensiamo che in media dura circa 40 giorni capiamo che stiamo parlando di un grande sforzo!

Nello specifico andremo ad approfondire l’importanza degli alimenti e macro nutrienti indispensabili per aumentare e mantenere costante la prestazione.

Una corretta alimentazione ed un programma di allenamento mirato, sono gli elementi più importanti sui quali un calciatore deve costruire la propria preparazione.

Una dieta equilibrata e studiata, funzionalmente all’impegno fisico che l’atleta dovrà affrontare, contribuisce senza dubbio ad aumentare il rendimento dell’atleta, prevenirne gli infortuni e, cosa molto più importante, accelerare il processo di recupero.

Aspetto fondamentale dato che l’atleta si ritroverà ad allenarsi tutti i giorni dovendo fronteggiare svariati affaticamenti muscolari.

Di cosa ha bisogno l’organismo di un calciatore?

Entriamo nel merito cercando di capire di cosa l’organismo ha bisogno ed i momenti migliori, all’interno della giornata, in cui consumare i pasti, in modo da gestire al meglio il cibo come fonte di energia a supporto dello sforzo atletico.

Dobbiamo specificare che ogni giocatore avrà bisogno di un quantitativo di macro nutrienti diversi, determinato dal peso corporeo e dalla quantità di massa grassa presente.

Inoltre, al variare dell’ora prefissata per l’allenamento, ci saranno diverse regole alimentari da seguire, su questo aspetto ci soffermeremo più approfonditamente nei prossimi articoli.

E’ opportuno fare 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).

I macro nutrienti dovranno essere suddivisi all’incirca seguendo queste proporzioni:

• Carboidrati: 50/60%,

• Proteine: 30%,

• Grassi: 10/20%

Un apporto calorico così bilanciato permetterà buone riserve d’energia per l’atleta.

Partiamo dal primo pasto della giornata (ne analizziamo i principali):

La colazione

La colazione non deve essere mai sottovalutata perché durante la notte, l’organismo che è stato a riposo per 7/8 ore, si trova in una fase di catabolismo.

Quest’ultimo comporta la disgregazione della massa muscolare.

Immaginate una spugna secca che ha bisogno di acqua per tornare alla sua forma naturale, il corpo funziona esattamente allo stesso modo.

Appena svegli, la prima cosa da fare è mangiare un quantitativo di carboidrati semplici (zuccheri) e complessi, in modo da tamponare questo deficit, dato dalle troppe ore di assenza di nutrienti.

Chi non fa la prima colazione infatti, può riscontrare, senza rendersi minimamente conto, un calo delle prestazioni, delle capacità muscolari, coordinative e di prontezza dei riflessi.

Sono molte le combinazioni possibili dei cibi nella prima colazione, inoltre, in base all’orario previsto di allenamento, si potrà consumare una colazione più o meno abbondante.

Facciamo un esempio: Se l’allenamento è stato fissato per il pomeriggio, sarà il pranzo e non la colazione il pasto più determinante.

In generale il pasto antecedente all’allenamento è fondamentale per avere il picco alto di risorse energetiche durante lo sforzo atletico, al fine di massimizzare le probabilità di una migliore performance.

Bisogna fare molta attenzione, il pasto deve essere consumato 2/3 ore prima dell’inizio dell’allenamento così da non incombere nella digestione durante lo sforzo.

E’ fortemente consigliato evitare che ciò accada, poiché in tal caso la digestione, apportando un afflusso di sangue verso gli organi interni, andrà a penalizzare la prestazione dell’atleta.

Quindi, cosa dovremmo mangiare?

Andiamo ad approfondire quali sono gli alimenti più adatti per l’atleta.

A colazione: le fette biscottate, il pane con marmellata/miele, uno yogurt e un piccolo quantitativo di frutta secca sono gli alimenti più indicati.

Negli spuntini, l’apporto di frutta di stagione è consigliato ma potrebbe essere sostituito con pane e affettato magro.

Il Pranzo

Il pasto del pranzo è molto importante poiché sarà sfruttato come fonte di energia per l’allenamento.

Dovrà essere sufficientemente calorico, quindi la pasta o il riso o le patate, non potranno mai mancare.

Potranno essere accompagnate da una piccola quantità di proteine, ad esempio pollo o pesce con verdura.

I condimenti sono consigliati sempre a crudo.

Appena terminato allenamento, l’atleta si ritroverà in una fase di catabolismo, come quando ci si sveglia la mattina.

Pertanto all’organismo serviranno subito zuccheri, dati da bevande isotoniche o dalla semplice frutta.

E infine la Cena

A cena il corpo avrà invece bisogno di un apporto proteico molto più elevato, le proteine sono molto importanti per il nostro corpo ( “Protos” viene dal greco, significa “di prima importanza”).

Perché di prima importanza?

Le proteine avranno una funzione fondamentale in questo momento.

Sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule, oltre che per la produzione di enzimi.

Inoltre sono i principali componenti dei tessuti muscolari, degli organi interni e della matrice ossea.

Le proteine hanno anche un ruolo determinante nel funzionamento della memoria, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella regolazione della pressione osmotica, dell’equilibrio del PH, della pressione del sangue e del suo tasso di glucosio.

Sono praticamente indispensabili per tutti gli atleti che vengono sottoposti a sforzi ripetuti giornalmente.

Alcune proteine agiscono come anticorpi, alcune sono importanti nei processi di coagulazione del sangue.

Altre sono coinvolte nel trasporto di nutrienti e di ossigeno attraverso la corrente sanguigna.

Per quanto appena detto, carni bianche e pesce non dovranno mai mancare nei pasti, due volte a settimana è consigliata anche la carne rossa, molto più ricca di creatina, aminoacido, elementi molto importanti per gli sportivi (questo aspetto verrà trattato più approfonditamente nei prossimi articoli).

A cena si potrà anche assumere un’altra piccola porzione di carboidrati complessi, il quantitativo ideale varierà di persona in persona funzionalmente a determinati parametri corporei.

L’apporto idrico

Un altro elemento fondamentale è l’apporto idrico. Un’atleta che inizia una preparazione in piena estate, avrà bisogno di un continuo apporto idrico e di sali minerali.

Potrà aiutarsi con il consumo di bevande isotoniche sia durante che dopo l’allenamento.

E’ consigliabile bere almeno 3 litri di acqua al giorno così da non pregiudicare la prestazione atletica.

Una perdita del 2% del volume dell’ ATC (Acqua Totale Corporea) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto.

Una perdita del 5%, invece, comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione fino al 30% della prestazione sportiva dell’atleta.

Oggi vi abbiamo parlato di un argomento dal quale poter prendere un grande spunto.

Condividete insieme a noi i vostri pensieri.

Sono a vostra disposizione per togliervi ogni dubbio!

Ciao,

Francesco Frasca.

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