Sessione di Priming nel calcio, Si o NO?

Introduzione

Ciao a tutti gli amici di MisterCalcio,

Oggi voglio parlarvi di una tematica che affronto quotidianamente sui campi da gioco e che ogni giorno mi trovo ad analizzare con gli allenatori.

Svolgendo il lavoro come preparatore atletico, stando a contatto di continuo con atleti di ogni specialità, mi ritrovo spesso che gli stessi terminano gli allenamenti con sovraccarichi a ridosso di una partita.

Questo dubbio è corretto o no?

Una cosa è certa: se la seduta non è bene gestita, non farai in tempo a far dileguare, diciamo così, la fatica accumulata e arriverai stanco il giorno del match.

Ti dirò di più…una seduta pianificata può trovare attivazione, sia mentalmente che fisicamente e farti arrivare pronto.

Innanzitutto, dobbiamo distinguere tra due tipologie di attivazione:

• Seduta PAP (Activation Post Potentiation) in cui gli effetti si realizzano “immediatamente”.

E’ possibile massimizzare gli effetti post seduta da 1 ora prima a pochi minuti prima della prestazione. Nella maggior parte dei casi è molto difficile gestire sedute di questo genere prima di una partita di calcio, ad esempio.

• Seduta PRIMING, gli effetti si realizzano sempre in maniera immediata, ma in un lasso di tempo più esteso; solitamente passano dalle 12/24 alle 48 ore.

Allenamenti di questo genere, trovano sicuramente spazio nella preparazione atletica per la maggior parte degli atleti.

I benefici di una seduta di Priming

Grazie alla seduta di Priming, sono stati notati miglioramenti in:

•  Indice di Forza Reattiva – RSI

•  Tasso di Sviluppo della Forza – RTF capacità di raggiungere alti livelli di forza in tempi minimi

•  Salto con Contromovimento – CMJ

Le attività basate sul ciclo allungamento – accorciamento (SSC) traggono beneficio da una seduta di priming ben strutturata: pensiamo ai salti e agli sprint, basati proprio sullo sfruttamento efficiente dell’SSC (ricordiamo un tipo di allenamento molto popolare di condizionamento fisico che prevede l’esecuzione di esercizi di tipo salto del peso corporeo utilizzando l’azione muscolare del ciclo-allungamento accorciamento).

E’ stato notato come questo potenziamento della performance si ha dalle 12/24 fino alle 48 ore successive.

Al contrario, nel caso in cui la seduta di priming venga effettuata prima di questo tempo o non venga effettuata, nessun incremento in acuto-overplus è stato notato.

Consigli pratici sulla pianificazione di una una seduta

Ecco i principi fondamentali da rispettare per una seduta giusta ed efficace:

1.  Optare per lavori veloci ed esplosivi;

2.  Dosaggio del lavoro di forza, che può essere fatto ma con le dovute precauzioni;

3.  Seleziona in modo corretto gli esercizi che intendi svolgere.

Vediamo orientativamente come procedere sulle migliori scelte da adottare .

ESERCIZI DI FORZA                                                                                             

•  basso volume: 4 serie x 2-3 ripetizioni

•  intensità elevate (90-95%), in base all’esercizio scelto

•  lontano dal cedimento muscolare

ESERCIZI ESPLOSIVI

•  basso volume: 4 serie x 2-3 ripetizioni

•  a carico naturale (peso corporeo) o con sovraccarico (fino al 40-50%), in base all’esercizio e al livello dell’atleta                                                                                                       .

ESERCIZI PLIOMETRICI

•  basso volume: 4 serie x 3-5 ripetizioni

•  basso impatto

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, possiamo considerare questi criteri:

•  non fare esercizi nuovi o movimenti che non alleni da molto tempo, per evitare eventuali DOMS;

•  per quanto riguarda gli esercizi di forza, è bene selezionare esercizi che riducono l’eccentrica (1/2 squat o 1/4 squat) oppure non la presentano (stacco da terra);

•  per gli esercizi pliometrici, selezionare movimenti a basso impatto, che riducono soprattutto la fase dell’atterraggio (ad esempio, il box jump o salto ostacoli).

Conclusioni

Spero che questo piccolo articolo vi sia piaciuto e soprattutto che sia stato utile, specie come concetto attuabile, in fase di preparazione atletica e nel corso d’opera di ogni professionista del settore.

Grazie a tutti i lettori di Mistercalcio, al prossimo articolo.

Luca Rufini