La forza esplosiva

18 luglio 2018
La Forza Esplosiva

Quando si parla di “forza” si apre un mondo vasto e ricco di tante sfaccettature, una di queste è la forza esplosiva, oggetto di importante rilevanza.

Nell’articolo che proponiamo analizzeremo i temi più interessanti da conoscere per affrontarlo, in maniera adeguata.

Un ciclo di forza esplosiva, in riferimento a calciatori impegnati a far fronte ad una preparazione agonistica.

La struttura di un allenamento di forza esplosiva

Partiamo dallo specificare che sono molti gli allenamenti utili ad aumentare la prestazione sportiva.

Ogni giocatore è alla continua ricerca di sedute mirate, finalizzate a migliorare la propria prestanza fisica in campo.

L’obiettivo che si prefigge un buon allenamento di forza (ciclo di forza), è proprio quello di rendere il calciatore più forte muscolarmente, così da evitare infortuni durante tutta la stagione.

Al contempo, risultare più rapido, più veloce e più reattivo durante la performance.

Andiamo a vedere come può essere strutturato un allenamento produttivo per atleti che si sottopongono ad un programma di 7 giorni su 7, in vista della preparazione.

Ovviamente si parla di workout proposti per tutti i componenti della squadra e non mirati al singolo atleta.

L’importanza di stimolare le fibre muscolari

Un giorno della settimana verrà dedicato esclusivamente ad una routine di esercizi specifici che siano in grado di stimolare quelle fibre importanti per gli sforzi brevi e più intensi.

Le fibre muscolari infatti si differenziano tra loro, non solo dal punto di vista anatomico ma anche per alcune specifiche caratteristiche.

In ogni muscolo sono presenti diverse tipologie di fibre, classificate in base alla velocità di contrazione ed alla resistenza alla fatica.

Fibre bianche: a contrazione rapida che intervengono nelle azioni muscolari veloci ed intense.

Vengono stimolate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno muscolare.

Fibre rosse: a contrazione più lenta che vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata.

Fibre intermedie: sono un punto di passaggio tra quelle veloci e quelle lente.

Sicuramente in un allenamento di forza si andranno a stimolare prevalentemente le fibre bianche.

Vediamo di seguito quali esercizi possono risultare più utili per perseguire gli obiettivi citati.

Dopo aver fatto un accurato riscaldamento, con una corsetta blanda, eseguire vari esercizi di mobilità articolare.

Successivamente, in seguito ad un breve momento dedicato allo stretching, si potrà iniziare il vero e proprio allenamento.

La madre di tutti gli esercizi di forza esplosiva è lo Squat Jump.

È per eccellenza l’esercizio in grado di stimolare la muscolatura di tutta la parte inferiore del corpo, in modo particolare del quadricipite, che risulta composto da 4 capi:

1. Retto femorale

2. Vasto laterale

3. Vasto mediale

4. Vasto intermedio

Come poter eseguire correttamente le esercitazioni di squat jump per migliorare la forza esplosiva?

Ci sono diversi tipi di squat jump che possono essere proposti, vediamone alcuni:

Squat jump in avanzamento: l’atleta effettuerà un piegamento sulle ginocchia fino a 90° e con la massima forza e velocità le distenderà facendo un balzo in avanti.

Squat Jump in alto: con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle si effettuerà un’accosciata, come caricamento.

Questo per saltare più in alto possibile, ricadendo nello stesso posto e nella stessa posizione di partenza, senza quindi avanzare o indietreggiare.

Squat jump con chiusura interna: con le gambe divaricate ad un’ampiezza maggiore delle spalle, in posizione sumo per intenderci.

Si effettua un salto e si chiudono le gambe al centro per poi subito tornare alla posizione di partenza.

Squat jump laterale: partendo da una posizione di accosciata a 90°, si effettua un salto verso la parte destra o sinistra traslando le gambe per ritornare nella posizione di partenza.

Squat jump ginocchia al petto: la prima fase del movimento è esattamente come lo squat jump in alto con la variante che le gambe si piegheranno e arriveranno fino alla massima altezza.

Questa variante dello squat di solito viene effettuato con dei box di diverse altezze in modo da stabilire la capacità esplosiva dell’atleta.

Squat jump con sovraccarico: in questo tipo di squat vengono utilizzati sovraccarichi come bilancieri, manubri, cavigliere o giubbotti zavorrati.

Squat jump con gli elastici: ritengo questa ultima variante dello squat sia “fondamentale”.

Perché nella contrazione auxotonica, quella data dagli elastici, la tensione muscolare cresce progressivamente man mano che il muscolo si accorcia.

Quindi conferisce al muscolo una contrazione continua e completa durante tutto il movimento.

Allenare la forza muscolare

Tutte le varianti di squat proposte possono essere inserite in un singolo allenamento.

Si potranno effettuare 2/3 serie per ogni variante, da 10/15 ripetizioni, accompagnate da brevi scatti e da recuperi di media durata.

C’è da aggiungere che qui abbiamo riportato solo alcuni esempi di allenamento.

Tutti i vari tipi di esercizi possono essere combinati tra loro in modo da creare un workout innovativo ad ogni allenamento.

Il lavoro proposto potrà essere effettuato direttamente sul campo da gioco e non necessità di particolari attrezzature.

Generalmente l’aumento della forza è ricercato anche attraverso l’utilizzo di allenamenti con macchine isotoniche.

Questo tipo di allenamento, che potremo approfondire in un prossimo articolo, richiede la dotazione di un centro sportivo organizzato e di un preparatore che segua gli atleti personalmente.

Bisogna considerare i rischi elevati che si corrono svolgendo l’esercizio in maniera scorretta.

Nel calcio moderno la forza muscolare è una qualità determinante e di primaria importanza che impatta in maniera significativa sulle performance di ciascun atleta.

Per questo motivo la forza, in questo caso forza esplosiva, deve essere allenata in modo proprio e con adeguati strumenti di allenamento.

L’impatto, di un’accurata preparazione di forza, sulle prestazioni e sulle condizioni atletiche del giocatore, possono consentire all’atleta di fare il vero salto di qualità durante la stagione agonistica.

È grande l’impegno fisico che i calciatori affronteranno durante una seduta di allenamento così intensa.

Sarà indispensabile, a fine workout, una sessione dedicata esclusivamente allo stretching.

Qui si andrà a ricercare il massimo allungamento muscolare.

Perché è così importante lo stretching?

Sono sempre stato un grande fautore dello stretching e gli ho sempre dato un’importanza primaria.

Troppi calciatori, in modo particolare in ambito dilettantistico, trascurano la fase di stretching ritrovandosi, in alcuni casi, a non riuscire nemmeno a toccarsi le punte dei piedi in allungamento.

Questo tipo di problematica è generato da un accorciamento dei muscoli ischiocrurali composti da semimembranoso, semi tendinoso e bicipite femorale.

Quando ci si concentra in un programma di allenamento di forza, velocità e reattività si porta il muscolo ad un naturale accorciamento.

Ciò comporta una riduzione graduale del range motorio esponendo l’atleta al rischio di lesioni muscolari, tendinee etc.

I vantaggi dello stretching

Introducendo, a fine allenamento, un’adeguata seduta di stretching, si riuscirà a migliorare:

  • l’efficienza muscolare;
  • prevenire il rischio di lesioni muscolari e tendinee;
  • migliorare la circolazione sanguigna periferica;
  • migliorare i processi di recupero, accelerando i processi di eliminazione delle scorie metaboliche.

Nel giorno successivo alla seduta di forza, è sconsigliato richiedere all’atleta un impiego fisico troppo impegnativo.

La soluzione migliore sarà quella di programmare un allenamento ad intensità media.

Conclusioni

Oggi abbiamo trattato un argomento che suscita molto interesse.

Spero sia motivo di condivisione con tutti voi allenatori e utile anche per il vostro staff.

Lasciate se volete un vostro commento a riguardo, sono a vostra disposizione per qualsiasi domanda.

Ciao,

Francesco Frasca.

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