Il lavoro di forza sul campo

29 Ottobre 2021

Nell’articolo di oggi parliamo della forza sul campo, proponendo due esercitazionI semplici ma allo stesso tempo molto efficaci.

Le esercitazioni proposte sono rivolte ad una prima squadra ma possono andar bene anche per le categorie di juniores e allievi secondo anno.

Per una squadra che si allena 3 volte a settimana ad esempio, è consigliabile svolgerli il secondo giorno di allenamento.

Parliamo di una capacità condizionale molto dibattuta in cui ogni preparatore e allenatore ha la possibilità di dire la sua, e soprattutto scegliendo in modo appropriato, i mezzi e i metodi propri.

Una cosa davvero importante è il mezzo allenante. Bisogna dare all’organismo dell’atleta i giusti adattamenti, che rispettano i criteri di intensità, volume e recupero (importante nell’espressione di forza).

Partiamo subito da un concetto importante, ponendoci una domanda. Quale forza allenare nel calcio?

  • Forza massima;
  • Forza esplosiva;
  • Forza resistente.

Detto questo se andiamo ad osservare una partita di calcio, e ci soffermiamo sulle azioni che compie il giocatore andiamo a vedere che la forza espressa è quella di tipo esplosivo.

La Forza esplosiva è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Quindi quando si parla di forza esplosiva si permette di sviluppare la potenza e la capacità di rispondere ad uno stimolo più veloce.

Ecco alcuni esempi di movimenti veloci:

  • SPRINT;
  • CDD (cambio di direzione);
  • SALTI.

In generale sono tutti quei gesti motori che richiedono tempi di contrazione muscolare di 50-250 millisecondi; quindi la forza esplosiva è una qualità fondamentale per ogni atleta, e per esprimerla bisogna lavorarla sulla velocità di espressione della forza.

E quindi quali sono gli esercizi che vanno a determinare un miglioramento della forza esplosiva? Di seguito alcuni esempi:

  • Pliometria;
  • Squat;
  • Balzi;
  • Sprint;
  • Sprint in salita;
  • Espressioni di agilità.

Ma fondamentalmente la forza nel calcio a cosa serve?

  • Aumentare la prestazione;
  • Prevenire gli infortuni.

Ferme queste premesso ti condivido ora 2 proposte che vanno in questa direzione:

Esercitazione 1:

esercitazione di forza sul campo
Allenare la forza esplosiva – Esercitazione 1

Come da figura, si esegue un salto pliometrico dal cubo; successivamente si esegue una serie di balzi tra gli ostacoli (altezza 30 cm), per finire il tutto con dei cambi di direzione.

Si ritorna a passo nella stazione di partenza.

Tempi dell’esercitazione:

Si eseguono 4 ripetizioni per tre serie. Micro pausa 30/40’’ macro pasusa 2,30.

Materiale occorrente:

  • cubo;
  • ostacoli 30cm;
  • coni;
  • palloni.

Svolgimento esercitazione 2:

esercizio di forza da applicare sul campo
Allenare la forza esplosiva – Esercitazione 2

Si prepara un’esercitazione come da figura.

Il giocatore esegue degli step-jumps e successivamente effettua 8 colpi di testa ( 4 a dx e 4 a sx) muovendosi tra i paletti. Una volta finito gli si viene lasciato il pallone per poi concludere con un tiro nella porticina.

Una cosa importante se possibile far eseguire i colpi di testa con palloni di gomma.

Tempi dell’esercitazione:

Eseguire 3 serie da 3 ripetizioni; micro recupero 40’’/50’’ e macro recupero 2’,30’’.

Materiale occorrente:

  • step;
  • palloni (possibilmente di gomma);
  • porticine.

Ciao Mister, spero queste due esercitazioni sono state di tuo gradimento e nel prossima articolo dove si parlerà sempre di forza sul campo, proporremo altri due tipi di esercitazioni.

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Mauro Stirpe.

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