Seduta tipo di potenza aerobica

30 agosto 2018
Percorso intermittente per potenziamento aerobico

Dopo aver parlato in generale di resistenza aerobicaandremo ad analizzare una seduta tipo di potenza aerobica durante il campionato.

Anche questa volta non cercherò di fornirvi una verità assoluta ma semplicemente mi piacerebbe trasferirvi spunti interessanti di riflessione.

In linea generale durante il periodo di gara, un allenamento a settimana viene dedicato al potenziamento aerobico.

Sicuramente dovremo fare chiarezza su alcuni termini che riguardano questa pratica per poter comprendere meglio la tematica.

Che cosa è la potenza aerobica?

Prima di tutto cerchiamo di capire cosa intendiamo con “potenza aerobica”.

Questa rappresenta la massima quota di ossigeno che il nostro corpo è in grado di acquisire attraverso la respirazione, trasportare attraverso l’apparato cardio – circolatorio, e utilizzare a livello periferico.

In sostanza, tanto più si è in grado di trasportare e consumare ossigeno, tanto più saremo in grado di possedere l’energia necessaria per correre in regime aerobico, ossia in una grande quantità di casi durante la partita, al massimo delle proprie potenzialità.

Visto che il gioco del calcio richiede uno sforzo particolarmente dinamico da parte dei giocatori sul campo sono richiesti enormi quantitativi di energia, cosa che sicuramente non è facile da dosare.

Si capisce bene come sia molto più facile il compito di un’atleta che deve gestire in un certo tempo un ritmo definito di corsa.

Il calciatore invece è costretto per esempio durante la sua partita a correre velocemente per qualche secondo, poi moderare il passo, per accelerare nuovamente e ripetere il processo varie volte.

Per questo motivo, la potenza aerobica è un elemento fondamentale per un giocatore di calcio.

Come allenare la potenza aerobica

Un buon allenamento mirato ad aumentare il controllo della potenza aerobica può dare più flessibilità e più resistenza un giocatore sul campo.

Il calciatore in partita è soggetto a periodi di bassa intensità intervallati a periodi di alta intensità.

Durante questi picchi il meccanismo aerobico da solo non basta a coprire la richiesta di energia.

Devono quindi intervenire i meccanismi anaerobici, i quali creano energia immediata per rispondere alla richiesta e consentono di mettere subito a disposizione dei muscoli la quantità di ATP necessaria.

Il corpo a questo punto è in debito di ossigeno che deve essere ripagato il prima possibile.

Quindi i principali vantaggi di avere una potenza aerobica ampiamente sviluppata sono:

  1. produrre ATP col meccanismo aerobico ad alte intensità;
  2. il debito di ossigeno è di minore entità, ed il recupero è tanto più rapido quanto maggiore è la potenza aerobica, sia in regime aerobico che nell’anaerobico;
  3. maggiore è il grado di potenza aerobica, maggiore è la capacità di lavoro estensivo e capacità di recupero.

La potenza aerobica è considerata un indicatore di efficienza e funzionalità del sistema cardio – respiratorio e dipende essenzialmente da delle componenti centrali e periferiche.

Le prime relative alla capacità che ha il cuore di far giungere, nell’unità di tempo, una grande quantità di sangue ricco di ossigeno ai distretti muscolari in attività.

Le seconde legate alla capacità che la fibra muscolare ha di utilizzare questo ossigeno.

Dettaglio della seduta sulla potenza aerobica

Dopo aver chiarito la terminologia entriamo nella parte che sicuramente risulta più interessante, ovvero come allenare questa potenza aerobica.

Inseriremo la nostra seduta in genere durante il primo o secondo giorno di allenamento dopo la partita.

Abbiamo già spiegato proprio nel precedente articolo, come collocare gli allenamenti durante una settimana tipo.

La cosa principale è che l’intensità del lavoro dovrebbe essere tale per cui la frequenza cardiaca del giocatore si attesti attorno al 90% della frequenza cardiaca massima.

La velocità da tenere nei vari tratti di corsa deve essere vicina alla velocità di soglia anaerobica (altro termine da comprendere ma di cui oggi non parleremo precisamente).

Come già scritto ricordatevi di tenere alta l’intensità in tutta la seduta e non solo nella parte di lavoro atletico.

Sarà infatti il complesso della sessione a rendere efficace o meno il nostro allenamento.

Struttura dell’allenamento sulla potenza aerobica

La struttura generale che consiglio è suddivisa in:

  • attivazione;
  • lavoro condizionale;
  • esercitazione tecnico – tattica;
  • partita libera;
  • stretching e scarico.

Attivazione / 20 min

  • 5’ di pre – attivazione generale con corsa ed esercizi liberi all’interno della metà campo avversaria;
  • 10’ esercitazione tecnica con combinazioni su trasmissione e conduzione;
  • 5’ mobilità articolare con andature per arti inferiori, da terminare con 4 progressioni su 50 m;

Lavoro condizionale / 40 min

Andiamo ad eseguire un circuito intermittente con la durata di 8 minuti per la potenza aerobica come in (figura 1)

Percorso intermittente per potenza aerobica

Figura 1

A seguire faremo un recupero attivo di 4 minuti e andremo ad affrontare un’esercitazione, (small side games), che ha come obiettivo il lavoro fisico e quindi il potenziamento aerobico.Partita a tema 3vs3 + 6 sponde

Figura 2

In un campo di dimensione 25×25 metri si svolge una partita 3vs3 con 6 sponde, con due porte grandi difese dai portieri.

I sei giocatori fuori disposti rispettivamente: 2 sui lati senza porta, 2 affianco ad una della due porte, 2 affianco all’altra.

Le sponde sono già divise a loro volta in due squadre in modo da poter dare un cambio ogni 1’30’’ a chi si trova dentro a giocare.

Indipendentemente dal colore quest’ultima gioca con chi ha la palla, quindi i possessori hanno sempre sei persone a cui trasmettere il pallone.

La sponda ha l’obbligo di giocare di prima, e non è consentito il passaggio sponda – sponda.

L’obiettivo è andare velocemente a concludere, rendendo minime le pause di gioco durante la fase di lavoro sia grazie ai giocatori esterni che grazie ad un buon numero di palloni posti intorno al campo.

Proseguiamo il nostro lavoro con:

  • 4’ recupero passivo;
  • 8’ circuito intermittente;
  • 4’ recupero passivo;
  • 6’ small side game.

Successivamente la nostra progressione didattica sarà così suddivisa:

  • recupero generale / 3’;
  • esercitazione tecnico/tattica / 15′;
  • partita libera / 10′;
  • stretching e scarico / 10′

Conclusione

Quindi cari allenatori anche questa volta abbiamo concluso il nostro articolo.

Spero che come le volte precedenti possiate prendere spunti interessanti per migliorare il vostro lavoro e per aumentare il vostro bagaglio tecnico.

Ci vediamo alla prossima, buon proseguimento di stagione!

Ciao,

Francesco Pacini.

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