Preparazione precampionato – Come programmare gli allenamenti!

12 luglio 2018
Preparazione precampionato - circuito intermittente

Preparazione precampionato – Come ogni anno siamo arrivati nel momento in cui le squadre di calcio iniziano a programmare gli allenamenti per la nuova stagione calcistica.

Senza distinzione di livello, dalla serie A alla terza categoria, in questi giorni si cerca di definire la cosiddetta “preparazione precampionato”.

Come programmare la preparazione atletica nel precampionato?

In queste righe si vuole dar modo ad ognuno di voi di poter riflettere su alcuni concetti riguardanti l’argomento.

Si vuole inoltre fornire un supporto per gli allenatori che dovranno orientarsi in materia fisico – atletica senza poter avere a disposizione un esperto.

In particolare cercheremo di concentrarci su concetti utili per le categorie adulti e juniores.

Non troverete in queste righe una programmazione già pronta da usare come una ricetta, questo perché ogni preparazione deve essere scritta e pensata valutando il materiale che si ha a disposizione.

Definiamo la preparazione precampionato

Partirei dalla definizione del concetto di preparazione precampionato! 

Intendiamo un particolare periodo della stagione in cui c’è una maggiore concentrazione di allenamenti (anche tutti i giorni), ed una maggiore intensità – volume di carico.

In questo intervallo temporale si vuole appunto preparare la propria squadra per quando inizierà la fase delle gare.

In genere la durata varia tra le 5 e le 6 settimane e si colloca nel periodo immediatamente prima l’inizio del campionato.

Questa fase termina ad una settimana dalla prima gara ufficiale, quando per convenzione si tende ad iniziare con quella che viene definita settimana tipo di allenamento.

Indipendentemente dalla durata è chiaro come vadano identificati degli obiettivi da raggiungere, in modo da gestire accuratamente il lavoro.

Gli obiettivi della preparazione atletica precampionato

Quando parliamo di obiettivi non dobbiamo dimenticare che questi devono riguardare aspetti psicologici (conoscere i giocatori, amalgamare il gruppo, etc..), tecnico – tattici (migliorare tecnica individuale, spiegare sistema di gioco, etc…) e fisico – atletici.

Su questo aspetto che vuole essere il tema principale dell’articolo andremo a definire i seguenti obiettivi nella fase di preparazione precampionato:

  • valutare e conoscere fisicamente gli atleti;
  • eseguire i test per le varie qualità fisiche cosi da riuscire a proporre allenamenti quanto più individualizzati per i propri atleti;
  • migliorare le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità, agility).

Per prima cosa appunto c’è una valutazione generale dei calciatori con cui ci si trova a lavorare.

Infatti è importante soprattutto a livello dilettantistico cercare di capire come si svolge la vita quotidiana dei giocatori.

Per esempio non potremo aspettarci un livello di forma uguale tra un impiegato d’ufficio, che trascorre gran parte della sua giornata seduto dietro una scrivania; ed un manovale, che magari stimola molto il proprio corpo da un punto di vista muscolare.

Inoltre va compreso da quanto tempo i giocatori siano effettivamente a riposo; ad esempio ormai con la grande diffusione dei tornei organizzati da enti di promozione sportiva ci ritroviamo ad iniziare la preparazione con persone che non hanno svolto nessuna pausa dopo la fine del campionato.

Questo aspetto ovviamente incide notevolmente sullo stato di forma.

Per contro possiamo ritrovarci a dover lavorare con ragazzi che invece vengono da circa 2 mesi di inattività totale.

Premesso tutto questo il mio consiglio è quello di effettuare almeno 3-4 giorni a ritmi meno sostenuti, ovvero con bassa intensità di carico.

Questa prima fase della preparazione che uso chiamare “risveglio motorio” serve appunto a portare ad uno stato minimo di attivazione fisica tutti i componenti del gruppo.

Ovviamente capisco come in alcuni casi questo periodo possa essere visto come una perdita di tempo.

Magari in periodi di preparazione già abbastanza brevi un allenatore non vuole privarsi del tempo per attività poco allenanti!

Proprio per questo una migliore soluzione potrebbe essere quella di presentare un piccolo programma di allenamento di una settimana che i giocatori dovranno svolgere per conto proprio in modo che tutti si presentino al primo giorno di lavoro con una piccola ma fondamentale base di lavoro.

Come pianificare le sedute di allenamento?

Successivamente una volta valutate le componenti generali la nostra attenzione si sposta ad una corretta pianificazione dell’allenamento.

La base per tutto questo è la realizzazione dei test da campo (c’è infatti una distinzione tra questi e quelli da laboratorio), che vengono effettuati nei primissimi giorni di allenamento (subito dopo la fase di “risveglio motorio”) per rendersi conto del livello iniziale dei propri atleti.

Generalmente vengono effettuati solo per la valutazione delle qualità aerobiche, anche se andrebbero svolti per misurare la forza e la potenza dei più importanti distretti muscolari impegnati nella prestazione del calciatore.

Tra i test più utilizzati ricordiamo:

  • Cooper;
  • il test a navetta;
  • Conconi;
  • il test di Gacon;
  • lo Yo-Yo test.

Tra tutti, quello che consiglierei di effettuare, per valutare la resistenza, sia per praticità realizzativa sia per pertinenza con il contesto calcio, è lo Yo-Yo test, o più precisamente Yo-Yo intermittent recovery test (IRT) che consiste nell’effettuare una navetta su 20m con 10’’ di recupero al termine di ognuna.

Prima dello svolgimento dovrà essere previsto un breve riscaldamento, dopodiché si inizierà con il test.

Si inizia con una velocità di 10km/h, regolata da un segnale sonoro, che va gradualmente ad aumentare secondo il protocollo definito dal test.

Il termine della prova avviene quando gli atleti non riescono più a mantenere il ritmo imposto dal segnale (in genere si interrompe dopo due volte consecutive in cui non si tiene la distanza nel tempo).

Vista la durata e l’impegno massimale richiesto, dobbiamo ricordarci di intenderlo come un vero e proprio stimolo allenante che non va sottovalutato nella gestione della distribuzione del carico.

Inoltre sarebbe buona prassi per gli allenatori o i preparatori atletici ripeterlo alla fine della preparazione cosi da rilevare il tanto ricercato miglioramento della prestazione dovuto all’allenamento.

Iniziamo la preparazione

Quindi arriviamo al vero e proprio periodo della preparazione precampionato!

Avremo un importantissimo impegno condizionale, in particolare andando a stressare prima di tutto le capacità di forza e resistenza, e successivamente di velocità.

La resistenza (aerobica e anaerobica lattacida – alattacida) che ormai viene definita dagli esperti del settore come lavoro metabolico, è sicuramente la capacità che viene più allenata nelle prime due settimane per essere poi mantenuta in tutto il proseguo della stagione.

In primo luogo andremo a lavorare maggiormente su componenti di resistenza aerobica per migliorare tutta l’efficienza del sistema.

Vanno migliorate ugualmente sia componenti centrali (es. il cuore pompa più sangue ad ogni atto) che periferiche (es. aumenta la densità dei mitocondri nei muscoli).

I mezzi di allenamento che consiglio di utilizzare per queste finalità sono corse con variazioni di velocità, ad esempio 2 serie da 12’ di corsa (intorno al 65 – 70% fcmax) con variazioni (intorno al 80 – 85%fcmax) da 30’’ ogni 1’30’’ (totale 6 variazioni nella ripetizione); recupero attivo con palla di 5’.

In genere con una settimana da 6 giorni di allenamento saranno effettuate almeno 3 sedute di resistenza (nelle prime 2 settimane di lavoro).

Andrebbe variata in modo crescente l’intensità del carico aumentando la durata dei tratti con cambio di velocità o diminuendo il tempo dei tratti a velocità più bassa.

Ad esempio una progressione durante le sedute di allenamento potrebbe essere: 15’’veloce/60’’lento, 15’’veloce/45’’lento ,30’’veloce/60’’lento.

Questi lavori tendo a non utilizzarli più dopo la seconda settimana di preparazione precampionato lasciando spazio ad esercitazioni più specifiche e più simili al modello prestativo di gara.

In un secondo momento inizieremo a stressare anche la capacità di resistenza andando ad incidere maggiormente sul metabolismo anaerobico lattacido.

Anche in questo caso distinguiamo componenti centrali (es. capacità degli organi di smaltire il lattato ematico) e componenti periferiche (es. capacità di produrre energia mediante metabolismo anaerobico).

I mezzi di allenamento che consiglio di utilizzare sono lavori intermittenti oppure lavori con la palla come gli Small – Sided Games.

Ad esempio potremmo utilizzare un percorso per il lavoro intermittente come quello illustrato nella figura seguente:

Preparazione precampionato - circuito intermittente

L’obiettivo di questa esercitazione è quello di stimolare quanto più possibile a livello metabolico il nostro atleta.

La durata sarà di 8’ a serie (6 giri del circuito) da effettuare tra le 2 e 3 volte con un riposo di 5’ tra una serie e l’altra.

Questi lavori in preparazione li utilizzerei dalla terza settimana in poi con una cadenza di 1-2 volte a settimana in base ad eventuali impegni amichevoli.

Lo scopo è arrivare nel periodo di gara ad una cadenza fissa di una volta a settimana (in genere il secondo giorno di allenamento dopo la gara in una settimana tipo da 3-4 allenamenti).

Come allenare la forza?

Ovviamente già durante la prima settimana di preparazione precampionato non va trascurato assolutamente l’allenamento della capacità di forza (intesa in tutte le sue forme).

Sarebbe lungo addentrarsi in modo accurato in questo vastissimo argomento, magari in un articolo futuro parleremo nello specifico di questo fondamentale aspetto della prestazione, per adesso però l’intento è quello di fornirvi una linea guida che vi permetta di non commettere errori.

Nella mia pianificazione durante le settimane di preparazione la forza viene allenata in modo cadenzato per 2 volte, in particolare nelle prime settimane ritengo si utile abituare i giocatori a comprendere la propria metodica di lavoro.

Vanno allenati principalmente i gruppi muscolari degli arti inferiori ma non vanno assolutamente trascurati tutti gli altri muscoli.

Troppo spesso tendiamo a considerare poco importante il potenziamento della parte superiore del corpo.

Dobbiamo essere molto cauti nella gestione dei carichi perché potremmo arrecare danni importanti alla salute dei nostri giocatori.

Il primo consiglio è quello di non avventurarsi in difficili allenamenti di potenziamento muscolare se non si conoscono bene fino in fondo i principi scientifici.

La forza infatti si può allenare anche grazie a mezzi di allenamento molto semplici come ad esempio:

  • accelerazioni/decelerazioni
  • cambi di direzione
  • frenate
  • navette
  • Small – Sided Games a ranghi molto ridotti e in spazzi stretti.

Un’altra considerazione su cui vorrei portare la vostra attenzione è quella di considerare un allenamento di forza anche con obiettivi di prevenzione infortuni e non solo come condizionamento muscolare.

I mezzi da utilizzare con questo intento potrebbero essere: contrazioni eccentriche, propriocezione, core stability.

Premesso questo, resta a mio parere fondamentale inserire anche lavori di potenziamento muscolare tramite sovraccarichi all’interno delle sedute per migliorare le performance di forza.

Questi mezzi di allenamento sono certamente complicati da gestire per i calciatori perché comportano movimenti spesso poco conosciuti; tuttavia ci permettono di raggiungere risultati considerevoli.

In una settimana tipo inserirei un allenamento di forza!

Durante la prima seduta dopo la gara della domenica per poi effettuarne un altro tra il giovedì e il venerdì, andando però in questa seduta a lavorare maggiormente sulla componente esplosiva del movimento.

Una proposta indicativa sul possibile lavoro da svolgere prevede la realizzazione di due circuiti di potenziamento cosi composti.

  • circuito1: 10 squat jump, 8push press, 10 boxjump con rialzo da 40cm, 8 bicipiti con manubri;
  • circuito2: 10affondi indietro dx, 8 piegamenti, 10 affondi indietro sx, 15 crunch.

Il tutto ripetuto per 3 giri a circuito, pausa di 3’ tra uno e l’altro.

Tra un esercizio e l’altro invece recupero nel cambio di postazione.

Conclusioni

Per concludere quindi abbiamo visto quanto sia vasto il mondo dietro la preparazione precampionato nel calcio.

Ovviamente non è possibile spiegare tutto accuratamente solo con questo breve estratto.

Cercherò nei prossimi articoli di entrare più nello specifico di tutti i vari aspetti di cui abbiamo parlato.

Test, allenamento metabolico, allenamento di forza, allenamento di velocità, Small – Sided Games saranno oggetto di analisi!

Tuttavia chiudo l’articolo con un’ultima considerazione.

In particolare a livelli dilettantistici si ricerca un elevatissimo carico atletico in preparazione, con la convinzione che questo serva a mettere i giocatori nelle migliori condizioni per poter esprimere il loro massimo livello prestativo, almeno fino alla sosta natalizia, o addirittura fino ai mesi finali.

Proprio per questo solitamente si ritiene che questo periodo se mal programmato, può diventare una delle principali cause di un eventuale andamento negativo, soprattutto per una cattiva gestione dei carichi di lavoro fisici.

Mi piacerebbe farvi riflettere sulla possibilità o meno di raggiungere grazie ad un ottimale allenamento durante il mese di luglio/agosto, grandi risultati nei mesi successivi e negli ultimi mesi di campionato, senza dare un corretto seguito all’allenamento.

Chiaramente per quanto mi riguarda penso che sia fondamentale e che sia altrettanto importante mantenere una certa continuità nel carico di lavoro.

Troppo spesso vedo che gli allenatori terminata la preparazione precampionato non danno più il giusto peso alla componente fisica, andando a ridurne le sedute specifiche.

La scienza invece ci dice esattamente il contrario, ovvero se non c’è una programmazione razionale e costante, il giocatore anche facendo una buona preparazione tenderà a perdere il suo stato di forma fisica.

Quindi cari allenatori spero di avervi fornito spunti importanti per programmare la vostra nuova stagione.

Non vi resta che iniziare a lavorare.

Ciao,

Francesco Pacini.

Hanno già scelto MisterCalcio.com
Roma
Bologna