Allenamento di calcio per adulti

24 luglio 2018
Rondos 4vs4 + 4 jolly

Come strutturare una seduta di allenamento di calcio?

Scommetto sia una domanda ricorrente in ognuno di noi e la utilizzo per presentarvi l’argomento odierno.

Aspetto fondamentale è la pianificazione della stagione, un macro – obiettivo iniziale da raggiungere, che andremo a suddividere in più mesocicli.

Secondo poi, è importante sapere quale sarà la frequenza settimanale.

Tralasciando i professionisti, (che hanno volumi e intensità di lavoro elevate), le sedute di squadre dilettantistiche si aggirano sulle 3-4 a settimana.

Le componenti da allenare sono molteplici, e dovremo concentrarle e pianificarle in modo tale da dargli il giusto peso.

Dovranno essere eseguite con concetti ben chiari in mente sul da farsi.

Prima di tutto dobbiamo tenere conto del materiale tecnico e tattico a disposizione, sia per quando riguarda l’età biologica, sia le caratteristiche di ogni singolo giocatore.

In questo articolo, tratteremo argomenti riguardanti atleti di una prima squadra.

La durata di una seduta, in media, si aggira intorno ai 90 – 120 minuti.

I tempi su cui suddividere l’allenamento, saranno legati alla durata delle singole esercitazioni, (perciò variabili).

Settimana tipo

Di seguito riporto una settimana tipo ideale, è una proposta personale in base alle mie esperienze sul campo.

Lunedì: riposo.

Martedi:

  • riscaldamento 20’ (mobilizzazione – stretching dinamico – coordinazione – esercizi di corsa generale);
  • 15’ tecnica funzionale – individuale (controllo e trasmissione);
  • 15′ – 20′ possessi palla a tema (quadrato piccolo fino a dimensioni più grandi);
  • 20’ partita libera;
  • 5’ defaticamento conclusivi.

Mercoledi:

  • 15’ attivazione con il mister sul campo;
  • 25′ – 35’  lavoro tecnico tattico: fase offensiva / difensiva (soluzioni per la manovra); 
  • 25’ circuito di forza.

Al termine del lavoro cambio dei gruppi e proseguimento della seduta di allenamento.

Si conclude con una partita finale a campo ridotto, della durata di 7 minuti per tempo.

Giovedì: Partita amichevole.

Venerdi:

  • 15’di riscaldamento;
  • lavoro di velocità e rapidità (skip, scatti in piano 10-15-20 mt);
  • lavoro tecnico tattico, (tattica offensiva e/o difensiva);
  • partitella finale.

Domenica : partita.

Dettaglio delle sedute della settimana di un allenamento di calcio

Martedì:

La settimana di lavoro inizia con la seduta del martedì.

La squadra prima di andare a svolgere sul campo l’allenamento, con il mister e lo staff tecnico, analizzerà la gara della domenica appena trascorsa.

Una parte del lavoro di analisi è dedicato alla partita giocata.

L’altra è incentrata sulle caratteristiche della squadra che si andrà ad affrontare in quella successiva.

All’interno dell’analisi vengono analizzati gli aspetti offensivi e difensivi di gioco ed eventualmente anche quelli individuali.

A seguire sul campo, tutto il gruppo inizia con una fase di riscaldamento generale.

In questa fase l’obiettivo, è quello di rimettere in movimento il corpo dopo un giorno di pausa.

Così facendo garantiamo la giusta progressione didattica per arrivare alla piena attivazione del corpo.

Si susseguono:

  • esercizi di mobilizzazione generale;
  • andature di stretching dinamico;
  • andature coordinative;
  • allunghi sulle distanze.

Terminata la prima parte, inizia il lavoro con la palla.

Vengono introdotti esercizi di tecnica individuale con circuiti tecnici.

L’obiettivo è di completare la fase del riscaldamento e di preparare la fase successiva della seduta.

La nostra successione prevede esercizi di possesso a bassa intensità, caratterizzati da blocchi di lavoro su spazio ridotto (es. quadrati 25 x 20 con un lavoro di 4vs4 + 4 jolly).

L’obiettivo è quello di consolidare il lavoro tecnico appena terminato, andando a toccare le capacità aerobiche di base.

Terminata questa parte che ricopre la prima ora di allenamento, si  finisce la seduta con una partita a campo ridotto, in forma libera.

Il gruppo conclude con 5 minuti di defaticamento.

Mercoledì:

Il mercoledì, è il giorno dedicato all’allenamento della forza.

In base al numero di giocatori, (qualora fosse sostanziale), consiglio di dividere il gruppo in due blocchi.

In questo modo posso garantire a tutti gli elementi della squadra, una giusta progressione di lavoro e la cura del dettaglio tecnico.

Un gruppo lavora con il mister sugli aspetti tecnico tattici, e una parte lavora con il preparatore atletico.

Gruppo mister: si esegue un riscaldamento tecnico con circuiti con palla, (percorsi slalom – superamento ostacoli ecc.).

Si prosegue con esercizi di organizzazione tattica di squadra.

In base alle esigenze dell’allenatore si sceglie di lavorare sugli aspetti offensivi o difensivi di squadra.

Consiglio in base alla mia recente esperienza (da allenatore in seconda in promozione), di curare le 2 fasi in due sedute differenti.

In entrambi i casi le regole da rispettare sono: fasi brevi di lavoro con impegno muscolare ridotto, ma con richiesta di partecipazione e di concentrazione molto alta.

Per questo motivo, facciamo questo tipo di lavoro tattico ad inizio dell’allenamento.

Questi punti sono fondamentali perché permettono di preservare gli aspetti fisici in funzione alla forza.

Gruppo Preparatore Atletico: la seduta inizia con esercizi di mobilità della colonna, esercizi di attivazione muscolare per gli arti inferiori.

Terminata la fase preparatoria, inizia la seduta vera e propria.

Il nostro lavoro prevede un circuito a stazioni.

Vengono proposte in successione stazioni di lavoro:

  •  con l’obiettivo di costruzione muscolare;
  •  che ricercano maggiormente gli aspetti coordinativi;
  • che ricercano gli aspetti preventivi, soprattutto dei muscoli accessori più deboli e solitamente più stressati durante la competizione.

Per ognuna di queste stazioni si eseguono diverse ripetizioni.

I circuiti cambiano continuamente, poiché l’obiettivo è mettere in crisi il sistema, per apportare continui miglioramenti alle capacità dell’individuo.

Terminato il lavoro con il preparatore, si completa la seduta di allenamento sul campo, con l’esecuzione di sprint, con cambi di direzione.

Terminata questa prima parte, i gruppi si invertono.

Il gruppo che ha lavorato con il mister, raggiunge il preparatore.

L’allenamento si conclude con una partita finale a campo ridotto, della durata di 7 minuti per tempo.

Giovedì:

Si inizia a preparare sul campo la gara che si andrà a svolgere nel week end.

La seduta inizia con un riscaldamento generale della durata di 15′ – 20′.

Nella gara amichevole, cerchiamo di preparare la squadra con le idee e i principi con i quali abbiamo pensato di affrontare la partita della domenica.

Cosa importante, è dosare nelle gambe di tutti i giocatori, il giusto minutaggio, più o meno 45 minuti cadauno.

Venerdì:

Il venerdì rappresenta l’ultima seduta della settimana.

E’ la più contenuta per durata, e per proposte di lavoro.

Ad un riscaldamento a secco o con il pallone, iniziale della durata di 20’, segue una breve parte dedicata all’organizzazione di gioco.

Optiamo per inserire questa parte subito, per avere la massima attenzione e concentrazione all’inizio della seduta.

Avvicinandosi alla gara, l’attenzione ai dettagli è fondamentale.

Terminata questa parte si eseguono alcuni percorsi di reattività (poche ripetizioni circa 3 – 4 per percorso).

Nell’ultima parte dell’allenamento inseriamo alcune partitine a metà campo.

Partenza della palla da situazione inattiva di gioco (rimessa laterale, calcio d’angolo, rimessa dal fondo).

Nella palle inattive ricerchiamo sia l’organizzazione di squadra in fase difensiva, che in fase offensiva.

Domenica:

E’ il giorno della gara.

Tutti i giocatori in forma organizzata, eseguono un riscaldamento pre – gara.

In base al loro impiego, vengono organizzati in maniera differente.

Tendenzialmente i giocatori che effettuano almeno 70’ di gioco possono essere considerati come “allenati”.

Dettaglio sintetico: 20’ riscaldamento pre gara – per giocatori impiegati nella partita regolamentare.

Struttura di un allenamento

Ora andrò a simulare nel dettaglio una seduta di allenamento del martedì, anticipandovi che altre saranno motivo di trattazione futura.

Vi mostro come può essere strutturato il lavoro con esercitazioni mirate.

Quindi come prima cosa vado a suddividere la seduta in tre fasi:

  • attivazione
  • fase centrale
  • fase finale

Attivazione: Esercizio sulla tecnica funzionale

Esercitazione sulla tecnica funzionale

Esercitazione dove c’è una ripetizione di gestualità tecniche.

Descrizione:

1.  la palla viene trasmessa al laterale opposto.

2. la palla viene trasmessa al vertice che si muove in contro movimento.

Mentre la palla arriva al vertice alto,il vertice basso attacca allo spazio (indicato dai segnalatori), posto sul lato da cui arriva la palla.

L’altro spazio è attaccato dal laterale opposto.

3. la palla viene appoggiata dal vertice alto al vertice basso, e viene trasmessa al vertice che si muove in contro movimento.

4. quest’ ultimo, correndo velocemente, riceve il pallone e lo conduce all’interno di una delle due porticine, ( 1 metro di larghezza), delimitate dietro al vertice.

Il laterale che ha trasmesso palla al vertice, e non ha attaccato lo spazio, si posiziona al posto del vertice basso e svolgerà il ruolo di vertice nell’azione successiva.

5. la palla viene giocata in profondità incrociando.

Si riavvia l’azione iniziando nel senso opposto.

L’importante è trovare soluzioni per ridurre i tempi di gioco.

Trasmettere la palla con forza, condurla rapidamente, riprendere velocemente la sequenza successiva.

Fase centrale: Rondos 4vs4 + 4 jolly

Rondos 4vs4 + 4 jollyIn questa esercitazione andiamo ad affinare tutto ciò che riguarda il lavoro tecnico, e le capacità aerobiche di base.

Infatti non richiedo ai miei giocatori alta intensità, solo cura del gesto tecnico applicato alla situazione tattica.

In un rettangolo di gioco mt 30×20(25) attiveremo un possesso palla 4vs4 + 4 jolly, per il consolidamento del pallone.

La squadra in possesso ha la possibilità di giocare con i 4 jolly rossi posti fuori dal rettangolo di gioco.

L’obiettivo è raggiungere 5 passaggi consecutivi per conquistare il punto.

Svolgendo il lavoro di martedì adotto questa pianificazione:

Ogni 4 minuti si cambiano i giocatori esterni. Il volume totale di ogni squadra non lo porto mai oltre i 16 min di esercitazione

I rondos sono simili ai nostri classici torelli, con la differenza che possono essere connotati da elementi tattici.

Fase finale: Partita finale

Allenamento di Calcio - Partita finale a campo ridotto

Nella fase conclusiva della seduta di allenamento, andiamo ad affrontare una partita a campo ridotto, in forma libera.

Nella quale richiedo a tutti i miei giocatori, di mettere in atto tutto ciò che siamo andati a toccare durante la sessione.

Inoltre non andrò a richiedere alta intensità, ma bensì la cura dei gesti tecnici.

Finiamo con 5 minuti di defaticamento.

Proprio come il riscaldamento prepara il corpo e lo attiva in vista di una sessione di allenamento, il defaticamento ha lo scopo di aiutare il corpo nel processo di recupero dopo l’attività fisica.

Conclusioni

Se dovessimo avere un gruppo numeroso di giocatori, è fondamentale sdoppiare sempre i gruppi.

Questo per consentire di svolgere le esercitazione in modo fluido senza avere “tempi morti”.

Inoltre spesso imprevisti, alterano la normale programmazione settimanale.

Quindi è importante conservare elasticità mentale nell’organizzare ogni singola seduta, in funzione di una corretta programmazione settimanale.

Condividi insieme a noi le tue impressioni e considerazioni.

Commenta di sotto.

Grazie.

Ciao,

Carlo Ambrosone.

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