La forza massima quando e come allenarla

5 Giugno 2019

Nel precedente articolo per MisterCalcio.com, abbiamo parlato dell’importanza della forza massima come base prestativa delle capacità condizionali e quanto sia importante saperla allenare per evitare errori di programmazione.

Questo articolo odierno è la continuazione dell’articolo precedente “Si fa presto a dire alleniamo la forza

Ho però già specificato alcuni paletti e cautele che dobbiamo considerare quando pensiamo di allenare questa capacità.

Nel programmare gli allenamenti dobbiamo quindi farci alcune domande fondamentali:

  • quale fascia di età hanno i nostri atleti?
  • in quale periodo della stagione siamo?
  • qual è l’esigenza del nostro allenatore?
  • lo stato psico-fisico degli atleti?
  • come e quando abbinare il lavoro sulla forza massima rispetto alle altre espressioni di forza?

L’età degli atleti

È a mio parere, il primo elemento che dobbiamo considerare, anche in relazione al sesso.

Fino ai dodici anni, personalmente, non vorrei neanche sentire parlare
di allenare la forza massima.

Altre espressioni di forza, invece, possiamo allenarle anche indirettamente attraverso esercitazioni tecniche o giochi vari.

Un caro amico, mi ha pregato di porre l’accento sul concetto ora espresso e lo faccio volentieri, lavorare sulla forza massima in giovane età, può essere molto dannoso per vari motivi fisiologici.

Sopra i sedici anni, pur con la medesima cautela, lavorerei con carichi naturali o leggeri sovraccarichi; varrà da qui la regola, sempre valida, della progressione del carico.

In quale periodo dell’anno allenare la forza massima

La forza massima, va sicuramente allenata a inizio stagione, in fase di richiamo della preparazione (dicembre-gennaio) e in caso di recupero da un infortunio se le condizioni lo permettono e comunque seguendo le indicazioni del medico.

Non è escluso a priori lavorare sulla forza massima durante la stagione agonistica, certamente è da valutare con la massima attenzione in funzione di variabili oggettive e soggettive.

Pensiamo per esempio a chi deve fare una preparazione differenziata, tanti nostri ragazzi spesso iniziano l’attività a stagione iniziata per problemi di lavoro.

Esigenze dell’allenatore

Se è vero il principio che la forza massima è al vertice della nostra piramide, qualsiasi sia l’esigenza dell’allenatore, valgono come propedeutici i due principi precedenti.

Nella prima fase della preparazione lavoreremo modulando il periodo di lavoro della forza massima in base ai tempi a disposizione.

Prediligeremo poi le altre espressioni di forza sulla base dei periodi a disposizione, in funzione delle indicazioni dell’allenatore.

Stato psico-fisico dell’atleta

Nel lavoro di forza massima, bisogna fare molta attenzione alle condizioni psico-fisiche dell’atleta, infortuni recenti e/o vecchi possono condizionarne il lavoro in tutto o in parte.

In questi casi è imprescindibile il parere di un medico specialistico.

Anche le condizioni psichiche possono essere un limite in lavori di questo genere, dove la concentrazione e l’attivazione nervosa hanno un ruolo importante per un’attività di qualità.

Richiamate i vostri atleti al rispetto dei ritmi circadiani in particolare a quelli del sonno; è durante questo momento infatti che avviene la fase plastica e di sintesi.

Dormire il tempo giusto e con ritmi “naturali”, è fondamentale perché si creino i presupposti fisiologici, dove l’alimentazione è un ulteriore pilastro importante.

La vita da atleti non è solo un vezzo dei vecchi allenatori, è un presupposto complementare al lavoro sul campo.

Come abbinare il lavoro di forza massima rispetto ad altre espressioni di forza

Questo argomento sarà oggetto di approfondimento futuro.

Come e quando abbinare il lavoro sulla forza massima rispetto alle altre espressioni di forza e come inserire nella programmazione la combinazione delle varie espressioni di forza, sono il vero segreto di una buona, ma soprattutto corretta, pianificazione di una preparazione atletica.

Non bastano gli ingredienti di qualità per preparare un buon piatto, il segreto è nel saperli miscelare al momento giusto e nelle dosi corrette“.

Proposta su un lavoro di forza massima

Sulla base dei presupposti indicati nel precedente articolo, ovvero che spesso non abbiamo una palestra a disposizione, si propone una nuova esercitazione con lavoro in mono podalico.

È possibile svilupparla in qualsiasi situazione, questa volta per il quadricipite, con una progressione metodologica in base all’età e alle capacità dell’atleta.

Mezzo squat in monopodalico
Mezzo squat in monopodalico

Descrizione

Su una panca in mono podalico si scende in posizione di mezzo squat, a carico naturale o in atleti evoluti con sovraccarico.

Importante la corretta esecuzione del movimento in equilibrio e senza avanzare il ginocchio.

3 serie per 2/4 ripetizioni (per arto), ripetizioni e carico individualizzato, con recupero di 3 minuti fra le serie.

Conclusione

In qualsiasi categoria alleniamo e non dobbiamo mai dimenticare alcuni principi fondamentali.

Avremo forse possibilità diverse dai professionisti in termini di mezzi, tempo e denaro e questo condizionerà il nostro lavoro.

Lo scopo è ottenere il massimo da ciò che abbiamo a disposizione.

Per esempio se non abbiamo una palestra il lavoro in mono podalico, sulla falsa riga degli esercizi proposti, può essere una buona alternativa per lavorare la forza massima.

Risultati eccellenti si possono ottenere anche nel calcio dilettantistico attraverso la conoscenza e la competenza, acquisibili anche grazie alla professionalità che troviamo all’interno della Web-App di MisterCalcio.com

A presto,

Sergio Franco.

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