Allenamento forza giovanile

17 Settembre 2020

Ciao Mister, ti presento un nuovo articolo per MisterCalcio.com sulla preparazione atletica nel calcio giovanile con approfondimento sull’allenamento della forza.

Le perplessità sulla forza nel settore giovanile

Generalmente il concetto di forza nel settore giovanile è legato a grosse preoccupazioni.

Riguardano soprattutto il possibile rischio di causare nel nostro atleta eventuali traumi a carico delle zone di accrescimento osseo, (ovvero quelle estremità ossee dove si manifesta il processo di crescita), con conseguente ritardo nella crescita fisica.

Tuttavia dobbiamo subito sfatare questo mito, in quanto ci sono diversi studi scientifici che dimostrano come un corretto allenamento di forza non sia in alcun modo dannoso.

Proprio per questo a mio parere il focus principale dovrà essere non sulla possibilità o meno di allenare la forza in età evolutiva, ma su “come allenarla”.

Anche per i giovani l’allenamento della forza è necessario, ma va reso compatibile con le loro caratteristiche fisiologiche.

Quindi sicuramente non potremo ricercare un importante aumento di massa muscolare, ma piuttosto mireremo ad ottenere significativi adattamenti neuromuscolari e coordinativi.

Questo approccio permetterà un miglior reclutamento di fibre ed una migliore gestione della tecnica erogazione della forza.

Il mio consiglio è quindi quello di iniziare ad allenare la forza già da categorie come Under 13 o Under 14, perché necessaria al modello prestativo del nostro ragazzo.

Con la consapevolezza tuttavia, che ci sono dei grossi rischi qualora non venga proposta con le dovute competenze.

Come allenare la forza nei giovani

A questo punto senza dilungarmi troppo in questioni teoriche vediamo qualche consiglio pratico da poter proporre in campo.

Ecco alcuni mezzi di allenamento che potreste trovare utili:

  • esercizi a carico naturale in appoggio a terra, come piegate, accosciate e squat con angoli inferiori a 90’ al ginocchio. Questa categoria è sicuramente la più semplice da gestire e quella meno rischiosa;
  • esercizi a carico naturale liberi come balzi mono e bipodalici. Le precauzioni a riguardo sono di insegnare una corretta tecnica di spinta e di atterraggio, e non usare ostacoli che superino il 30-40% della capacità di salto massima del ragazzo;
  • esercizi a corpo libero con superfici instabili come meduse, bosu e tappeti elastici;
  • esercizi con sovraccarichi, da inserire preferibilmente dai 15-16 anni e solo una volta appresa la corretta tecnica di esecuzione a corpo libero. In generale il consiglio qualora vogliate proporre esercitazioni del genere è che i sovraccarichi non superino una percentuale del peso corporeo pari al 40-50%;
  • esercitazioni di sprint con cambi di direzione, navette, frenate e ripartenze;
  • S.S.G. con campi ridotti e numeri ridotti di giocatori.

Una volta scelti i mezzi che ritenete più validi i miei consigli generali sono:

  • iniziate sempre la seduta con un’attivazione molto intensa con un focus particolare sui principali gruppi muscolari degli arti inferiori;
  • non eccedete con il numero delle serie e delle ripetizioni, ed evitate assolutamente lavori di forza massima con sovraccarichi;
  • non proponete sessioni di forza muscolare in condizioni di stanchezza perché aumentereste il rischio di infortunio.
  • proponete sempre una progressione di carico molto moderata;
  • ponete la vostra maggiore attenzione sulla tecnica esecutiva;
  • non dimenticate di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo e non solo quelli degli arti inferiori.

A seguire vi propongo un ipotetico allenamento di forza per la categoria Under 14, da svolgere a stagione avanzata.

Allenamento forza giovanile

Allenamento forza giovanile

Descrizione

Prima di procedere con il lavoro di forza svolgere un attivazione di almeno 15 minuti.

10 minuti potremmo svolgerli con un esercitazione con la palla ed i restanti 5, potremmo impiegarli per delle andature con cui preparare al meglio gli arti inferiori.

Esercizio A

SSG in un Campo di 8m x 8m, con 2vs2 con 4 porte (poste a 2m dalle linee laterali del campo) e tocchi liberi.

Cerchiamo di stimolare continue accelerazioni, decelerazioni, frenate e cambi di direzione giocando in spazi stretti e con ranghi ridotti.

Obiettivo mantenere il possesso palla e realizzare un punto tramite il raggiungimento di un certo numero di passaggi.

Solo al segnale dell’istruttore la squadra in possesso deve attaccare la porta del colore chiamato.

La squadra che difende se recupera può segnare nella porta di fronte.

L’azione termina quando esce la palla.

Ogni volta che esce un pallone sarà importante che l’istruttore rimetta velocemente palla in campo.

3 serie da 3′ con 1′ di recupero tra ognuna.

Esercizio B

Diviso in 3 sottostazioni, 1 serie e 4 ripetizioni per ogni esercizio.

1-Sprint di 8m, frenata completa sul cono blu e nuovo sprint di 8m.

2- 6 skip sul tappeto elastico, stazionare in appoggio monopodalico per 1′ sull’ultima gamba che resta in appoggio, salto in basso verso il primo cerchio posto davanti al tappeto elastico e sprint lineare per 10m.

Dopo ogni ripetizione invertire il piede con cui iniziare lo skip.

3- Balzi bipodalici in avanzamento con ostacoli bassi, e sprint di 10m in uscita.

Dopo ogni ripetizione 30” di recupero e alla fine di ogni serie 1′ di recupero cambiando stazione di lavoro.

Conclusione

Siamo giunti anche oggi alla fine del mio articolo per MisterCalcio.com.

Sono come sempre, a vostra completa disposizione per qualsiasi chiarimento o dubbio.

Un saluto,

Francesco Pacini.

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