Prevenzione infortuni: core training

Un’ulteriore tema che non possiamo omettere in ambito di prevenzione infortuni e che tratterò in questo articolo per MisterCalcio.com è sicuramente quello del core training.

La parola “core” indica una struttura anatomica formata da muscoli, ossa, legamenti che vanno dal diaframma alla pelvi.

Questa struttura è responsabile della stabilità centrale di ogni individuo e quindi ovviamente visto che funge da base di supporto per il corpo incide fortemente sulla possibilità d’infortunio.

Infatti avere una debolezza o una non corretta attivazione del core comporta sovraccarichi per la muscolatura periferica e questo ovviamente porta ad una concreta possibilità di lesione.

Noi come tecnici o come preparatori possiamo incidere principalmente nell‘allenamento dell’addome, dei glutei e dei muscoli spinali.

Anche in questo caso nell’allenamento dovremo seguire un progressione, partendo da lavori in situazioni molto stabili e su un solo piano di movimento fino a situazioni instabili su più piani.

Un esercizio che mi sento di consigliare e facile da utilizzare è sicuramente il plank (frontale e laterale).

Uno strumento molto utile per migliorare l’allenamento del core è invece la fitball che permette di allenarci in situazioni di instabilità.

Esercitazioni plank frontale e laterale

Vediamo come si può lavorare il plank un esercizio molto semplice ma funzionale.

Il plank frontale è la posizione più comune, in isometria.

È necessario che i gomiti siano allineati all’altezza della fascia pettorale, di conseguenza le nostre mani devono essere all’altezza della nostra testa.

Questo è un ottimo esercizio per il core addominale ma per tante altre parti del corpo.

Variante del plank è sicuramente quella laterale in appoggio sull’avambraccio.

La posizione corretta prevede l’allineamento dei segmenti corporei in appoggio sull’avambraccio, gambe parallele e piedi a martello e braccio opposto disteso verso l’alto.

Sono contemplate per l’allenamento del core training, anche esercitazioni di crunch frontale e laterale, sempre in appoggio sulla fitball.

Non dobbiamo dimenticare di allenare la zona muscolare posteriore del corpo, (es. muscolo dorsale).

Come lavorare per la prevenzione agli infortuni

Detto quindi di tutte le possibilità per prevenire infortuni che abbiamo, vediamo anche come potremmo lavorare efficacemente utilizzando i mezzi proposti.

Il consiglio personalmente è quello di inserire almeno una volta a settimana all’interno di una seduta d’allenamento almeno 15-20 minuti di lavoro preventivo.

Ritengo che in una settimana di tipo con 3 allenamenti, l’ideale sarebbe lavorare durante la 2° seduta, mentre in settimane che prevedono 4 o più sedute potremmo proporle anche nella 3° seduta, con la concreta possibilità di effettuarli anche in più giorni.

Ricordiamoci che sono lavori che richiedono grande precisione e che devono essere eseguiti con la massima attenzione altrimenti il rischio principale è la perdita di efficacia.

Indicativamente potremmo collocarli subito dopo l’attivazione o anche come inizio seduta dopo un breve warm up di qualche minuto.

Ovviamente incentrando la seduta solo su un aspetto, ad esempio solo core training, oppure solo propriocettività.

In generale oltre a tutti questi consigli più tecnici, per una corretta prevenzione non dobbiamo mai tralasciare la fase dell’attivazione, fondamentale per i nostri giocatori.

In particolare in virtù del fatto che gran parte delle sedute di allenamento si svolgono in orari tardi con temperature molto basse.

Non dobbiamo dimenticarci di considerare nella gestione dei carichi anche gli aspetti lavorativi dei nostri ragazzi.

Dovremmo indirizzare i nostri calciatori verso uno stile di vita sano e regolato che aiuta il nostro organismo a reagire al meglio alle sollecitazioni e quindi ad andare meno facilmente incontro a problemi.

Circuito forza-core training

A seguire ti mostrerò un esempio di lavoro con un circuito forza-core training

Descrizione

In questa esercitazione proponiamo un circuito per allenare insieme componenti di forza degli arti inferiori e core training.

Lavoriamo divisi in due gruppi, da una parte lavoriamo sugli arti inferiori mentre dall’altra parte con le fitball lavoriamo sul core.

Spieghiamo ogni stazione nello specifico in modo da capire cosa fare:

• A: balzi a piedi pari e sprint di 10metri fino al cono;
• B: balzi in avanzamento con appoggio monopodalico e sprint al cono;
• C: balzi in successione avanti e laterale sprint al cono. Su ogni stazione 4 ripetizioni per 2 serie.
• D: plank frontale e laterale su fitball, 30” in tenuta e recupero, 3 serie per esercizio;
• E: crunch frontale su fitball, 20 ripetizioni e estensioni dorsali su fitbal 20 ripetizioni, 3 serie per ogni esercizio.

Conclusione

Siamo giunti al termine di questo breve articolo per MisterCalcio.com, con la speranza che possa esserti di aiuto!

Sono aperto ad ogni tipo di confronto all’interno del profilo MisterCalcio.com che sono convinto porta sempre ad una crescita.

A presto,

Francesco Pacini.