5 Novembre 2020
Cari colleghi oggi andremo ad analizzare un nuova tematica, che ritengo molto rilevante nel modello prestativo dei nostri calciatori, parleremo infatti di velocità nel calcio.
Una componente che senza dubbio sta diventando una delle più importanti per la costruzione di un atleta di successo nel calcio moderno.
A differenza delle altre capacità condizionali questa è sicuramente quella più complessa da interpretare e soprattutto da allenare.
I motivi principali vanno ricercati nel fatto che viene condizionata da fattori neuromuscolari, sui quali con l’allenamento si riesce ad incidere molto poco, in particolare in età adulta.
Cerchiamo però di fare un pò di chiarezza e mettere ordine in questo districato argomento.
Contenuto
Come allenare la velocità nel calcio
Vi fornisco prima di tutto i mezzi per comprenderlo a pieno e poi dandovi qualche indicazione pratica su come allenarla.
Una definizione che secondo me spiega bene il concetto dice che:
- la velocità motoria rappresenta la capacità di effettuare gesti ad alta velocità esecutiva, ed è dovuta all’applicazione di forza muscolare.
Fino qui tutto chiaro, ma da cosa è condizionata questa espressione motoria nei nostri calciatori?
Prima di tutto questa caratteristica purtroppo, come anticipato nell’introduzione, è estremamente legata alla tipologia delle fibre muscolari proprie dell’atleta.
In particolare, alla percentuale di fibre veloci che costituiscono i muscoli coinvolti nel gesto motorio specifico.
Ragion per cui possiamo considerarla una caratteristica geneticamente preesistente e quindi poco modificabile attraverso l’allenamento.
Il picco dell’allenabilità, lo riscontriamo nelle fasce di età più piccole, (fino all’età di 13-14 anni).
Proprio per questo il consiglio è di investire molto tempo durante le nostre sedute, per migliorare tale capacità.
Di seguito un’esercitazione che riguarda proprio la velocità nel calcio.
Esercizi sulla velocità nel calcio
La seduta di allenamento inizierà con circa 20′ di attivazione nella quale svolgeremo sia una parte con la palla che una parte a secco.
Questo per preparare al meglio i nostri giocatori agli sforzi massimali che dovranno sostenere nella parte della velocità.
Divideremo il lavoro in tre stazioni di lavoro:
- speed ladder, eseguita in diverse modalità, con uscita a 7 metri in sprint.
Sarà importante ricercare una corretta esecuzione del gesto coordinativo oltre che la massima velocità.
Questo lavoro sarà rivolto soprattutto a migliorare la velocità dei piedi dei nostri giocatori, aumentando la frequenza di battuta.
Circa 8′.
- Balzo bi podalico a superare l’over, atterraggio dentro il cerchio mono podalico su gamba destra o sinistra.
In base alla gamba che atterra, il giocatore effettuerà un secondo balzo verso la direzione opposta alla gamba appoggiata a terra.
Ad esempio se atterra sulla gamba destra salterà verso sinistra, andando ad atterrare dentro il cerchio sinistro sempre in appoggio mono.
Dopo il secondo atterraggio sprint a 10 metri, frenata completa e nuovo sprint di 5 metri.
Si lavora alternando una volta gamba destra e sinistra, per un numero totale di sei ripetizioni.
Recupero completo dopo ogni serie.
- Sprint massimale su 10 metri fino alla sagoma, cambio di direzione con gamba sinistra per andare verso destra.
Infine cambio di direzione con gamba destra per andare a sinistra.
Una volta arrivati al cono, nuovo cambio di direzione e nuovo sprint di 5 metri finale.
Tutto viene ripetuto alternando una ripetizione a destra e una a sinistra per un totale di 8 ripetizioni.
Tra una stazione e l’altra prendersi sempre almeno 1′ e 30” e dopo ogni ripetizione recupero completo prima di ripartire.
La velocità in relazione ad aspetti tecnico-tattici
Un’altra considerazione che viene immediata osservando una qualsiasi partita di calcio, è che appare chiaro che il calciatore non è un velocista puro (come ad esempio uno centometrista).
Dobbiamo quindi considerare la sua velocità in relazione ad aspetti tecnico/tattici.
Nel contesto del calcio potremmo definire alcune componenti di velocità che servono a comprenderne meglio il significato.
In particolare nella letteratura scientifica, per comodità di interpretazione troveremo una classificazione della velocità in base agli aspetti che vengono maggiormente impegnati.
Condivido a pieno questo pensiero e credo possa essere utile per una maggiore efficacia nella programmazione delle nostre esercitazioni.
Identifichiamo quindi:
- velocità percettiva, ovvero la capacità dell’atleta di saper comprendere, da un punto di vista tecnico, una determinata azione di gioco.
Di conseguenza, saper intervenire in tempi brevissimi ed efficaci;
- velocità di anticipazione, ovvero la capacità di intuire e anticipare l’azione dell’avversario;
- la velocità di reazione ovvero la capacità di reagire istantaneamente nei confronti di azioni imprevedibili.
Andranno infine identificate altri due aspetti di velocità che sono sicuramente un po meno intuitivi, ovvero:
- la velocità motoria ciclica e aciclica che consiste nella capacità di effettuare gesti ciclici, come la corsa, oppure aciclici, come i balzi ad alta velocità esecutiva;
- la velocità di azione che si definisce come le capacità tecnico-coordinative calate in un contesto situazionale esasperato dalle pressioni degli avversari e dalle necessità di gioco.
Tutte queste componenti costituiscono la nostra velocità nel contesto calcio.
Appare chiaro come sia un mondo vastissimo e come ci sia molto da fare per incidere durante l’allenamento.
Spesso sui campi non teniamo in considerazione tutti questi aspetti e ci limitiamo a pensare di allenare la velocità con corse lineari senza altre interferenze.
Come programmare le esercitazioni sulla velocità
Dopo quest’articolo spero che possiate affrontare con maggiore consapevolezza la programmazione di tali allenamenti.
Dobbiamo però ancora chiarire alcuni aspetti pratici dell’argomento.
Dopo aver programmato in modo ottimale le nostre esercitazioni, dovremo anche andare in campo con idee chiare e precise per avere risultati validi.
Tutto parte dall’osservazione del modello prestativo.
Questo ci dice che in media la maggior parte degli sprint che si hanno in partita sono di 10-20 metri.
Capiamo bene che su distanze brevi, sarà fondamentale accelerare quanto più efficacemente possibile, in modo da raggiungere elevate velocità in tempi minimi.
Detto che gli sprint nel calcio sono piuttosto brevi (10-20m circa) non è corretto parlare di resistenza alla velocità ma di resistenza alle accelerazioni.
In letteratura scientifica viene definita Repeated Sprint Ability RSA, ma oggi non parleremo di questo nello specifico.
Per un efficace allenamento di velocità dobbiamo partire da un idoneo allenamento delle capacità di forza.
Un miglioramento di quest’ultima comporta la possibilità di raggiungere picchi prestativi più elevati.
Gli stessi allenamenti della forza massimale dovrebbero essere considerati, a tutti gli effetti, come degli allenamenti costitutivi dell’allenamento di velocità.
Senza un tale sviluppo è praticamente impossibile migliorare la velocità soprattutto su sprint brevi.
Vari aspetti della velocità nella seduta di allenamento
Poi sarà importante che in ogni seduta di allenamento riguardante la velocità siano sempre presenti esercizi riguardanti i vari aspetti che la caratterizzano.
In particolare a mio modo di vedere andrebbe incentrata l’attenzione sugli aspetti percettivi, che sono sempre più carenti nei giovani di oggi per via dello stile di vita che abbiamo.
Mentre in partita ai nostri giocatori viene chiesto di agire velocemente in base a quello che percepiscono dall’ambiente esterno.
Anche l’allenamento della velocità con palla può essere utilizzato.
Dobbiamo essere consapevoli che questo almeno in un primo momento non potrà prevedere l’uso di gesti tecnici ad intensità massimale.
Oltre alla velocità richiediamo anche un grosso impegno coordinativo dato dalla presenza del pallone.
È consigliabile quindi per avere un apprendimento iniziale richiedere velocità più basse (sub massimali).
Successivamente aumentare gradualmente, così da migliorare la velocità di azione.
Nell’ambito delle esercitazioni dell’aspetto cognitivo della velocità, invece occorrerà privilegiare le esercitazioni che comportino una risposta complessa.
Risposta motoria non conosciuta e dettata da stimoli variabili che è specifica del calcio.
Detto che durante il gioco gli sprint sono in media tra 5-10-20 metri, il lavoro di velocità dovrebbe essere incentrato sugli sprint corti.
In ogni caso, la loro lunghezza massima dovrebbe essere di circa 25/30 metri.
Conclusione
Detto questo spero come al solito di avervi dato degli spunti utili a pianificare una buona seduta di velocità.
Magari in un prossimo articolo vedremo nello specifico come strutturare una seduta incentrata su questo argomento. Intanto puoi vederli tutti nella sezione dedicata con gli articoli sulla preparazione atletica nel calcio
Sono a completa disposizione per domande di ogni tipo ed eventuali chiarimenti.
Potete trovare la mia esercitazione all’interno della Web-App di MisterCalcio.com, tramite il filtro selezione allenatore.
Vi aspetto!
Ciao,
Francesco Pacini
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16 Gennaio 2020
