Prevenzione agli infortuni, allenamento propriocettivo

In questo articolo per MisterCalcio.com continuerò a parlare della prevenzione agli infortuni e dell’allenamento propriocettivo.

Non esiste disciplina sportiva che per raggiungere prestazioni di alto livello, non preveda l’incremento e l’affinamento della capacità di applicazione della forza.

Inspiegabilmente però, questa ancora oggi è sottovalutata dalla maggior parte degli addetti ai lavori del mondo del calcio.

In passato si pensava che la forza fosse solo specifica per gli sport di potenza.

Oggi invece qualsiasi tecnico deve fare della forza il suo punto di partenza, per aumentare in termini di qualità le prestazioni dei loro atleti e soprattutto per un efficace prevenzione agli infortuni.

Tuttavia nel calcio, a causa dei numerosi preconcetti e metodologie fossilizzate, si fa ancora fatica ad andare oltre.

A mio modo di vedere quindi si dovrebbe iniziare a lavorare con esercizi che sono propri e specifici per la pesistica.

Essi costituiscono la base per l’allenamento di qualsiasi sport, in particolare parlo di esercizi come lo strappo, lo slancio, lo squat e non solo.

In queste gestualità con un esecuzione tecnicamente corretta, vengono effettuate delle accelerazioni esplosive dei pesi controllati e questo genera picchi di potenza molto elevati.

In aggiunta a questa proprietà, l’allenamento con esercizi che utilizzano pesi liberi (piuttosto che uso di macchinari) è caratterizzato da un elevata sinergia muscolare.

Tutto questo aumenta il grado di propriocettività e coordinazione dell’atleta, coinvolge attivamente i muscoli posturali (core) e aumenta il grado di attenzione nell’esecuzione del gesto sportivo.

Ciò non fa altro che aiutare la muscolatura dei nostri atleti a saper rispondere al meglio alle sollecitazioni, che possono avvenire durante una gara, o più semplicemente durante un allenamento.

In sintesi, questo comporta un importantissimo mezzo di contrasto all’incidenza di infortuni.

Come inserire i lavori all’interno della settimana

Io vi consiglierei di utilizzare i lavori come validi mezzi per allenare la forza a livello generale.

Quindi andrei ad utilizzarli in una tipica seduta di forza, magari predisponendo una stazione di lavoro con solo queste gestualità più complesse, in modo da poterle monitorare anche più facilmente.

La cadenza di questi allenamenti deve essere come minimo settimanale e richiedono di lavorare dopo una buona attivazione, che permetta di compiere in sicurezza gli esercizi richiesti.

Un’altra parola chiave in termini di prevenzione sportiva è sicuramente: propriocettività.

Questa pratica di allenamento è stata per molto tempo usata solo per la riabilitazione post infortuni, in particolare in ambito articolare.

Tramite nuovi studi invece, abbiamo appreso come un adeguato allenamento propriocettivo, permette di ridurre notevolmente non solo il rischio di recidive di infortuni, ma anche di molto il rischio di nuovi infortuni su strutture sane.

Cosa è l’allenamento propriocettivo

L’allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità.

È composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

L’allenamento propriocettivo deve essere svolto da tutti gli atleti che praticano un’attività sportiva caratterizzata da un gran numero di salti e cambi di direzione, dove la percentuale di traumi distorsivi a caviglia e ginocchia è elevata, e dove la stanchezza fisica compare in maniera rilevante.

Di fatto questi allenamenti fanno in modo che il calciatore possa rispondere in modo migliore e anticipato alle perturbazioni del programma motorio impostato, (avversari, cambi traiettoria della palla, irregolarità nel terreno di gioco).

Infatti la difficoltà non sta nel raggiungere una situazione di equilibrio, ma nella capacità di saperla ritrovare quanto più velocemente possibile una volta che viene persa.

L’allenamento propriocettivo deve essere gestito con le basi teoriche di un qualsiasi altro allenamento, quindi seguendo una variabilità degli stimoli e una progressività nel carico.

In genere queste applicazioni di allenamento si servono di attrezzature di lavoro molto specifici come meduse, tavolette propriocettive, bosu, tappeti elastici, e tutte quelle cose in grado di creare un instabilità nel nostro giocatore.

Progressione di un microciclo di allenamento

Per maggiore chiarezza vediamo un esempio di una progressione molto semplice che potreste utilizzare e proporre nell’arco di un micro-ciclo di allenamento:

1. Esercitazione su medusa in appoggio bi-podalico;
2. Esercitazione su medusa in appoggio mono-podalico;
3. Esercizio su medusa in appoggio mono-podalico con condizioni di instabilità crescenti ad esempio chiedendo al giocatore di sollevare un peso con un braccio;
4. Esercitazione su medusa in appoggio mono-podalico, con la richiesta di colpire con l’arto inferiore libero un pallone in diverse modalità (interno piede, collo piede, testa);
5. Esercizio su medusa con appoggio mono-podalico dinamico, ad esempio partenza da terra e fermata sulla medusa, una volta saliti si esegue un gesto tecnico.

Vediamo infine come potrebbe essere organizzata una seduta che prevede lavori preventivi cercando di riassumere quanto visto e detto in questa seconda parte.

Esercitazione per allenamento propriocettivo

In questo esempio la proposta è molto semplice, dopo una prima fase di attivazione generale da parte di tutta la squadra il gruppo viene diviso in due parti.

Una parte lavora con il mister effettuando un lavoro tecnico/tattico, mentre l’altra resta a lavorare sulla prevenzione infortuni.

Il lavoro viene diviso in 3 sottostazioni.

1. Lavoro con meduse, si lavora senza palla, in equilibrio monopodalico, effettuando delle piegate sull’arto in appoggio. Si effettuano 10 ripetizioni per ogni gamba (1 serie 10 gamba sinistra e 10 gamba destra), con 30’’ di recupero alla fine di ogni serie. 3 serie totali.
2. Lavoro con tappeto elastico, si lavora a coppie una persona sopra in appoggio mono-podalico e una persona a terra, di fronte con un pallone in mano. Effettuare 8 colpi interno piede con entrambi i piedi. Invertire i ruoli. Ripetere lo stesso lavoro colpendo palla con il collo piede e poi controllandolo con la coscia.
3. Esercizi con atterraggio mono-podalico su bosu, partenza da terra, salto sopra la bosu e dopo l’atterraggio resto in equilibrio per 8’’. Alternare il lavoro su entrambe gli arti per 8 ripetizioni a gamba.

Conclusione

Anche questa volta siamo giunti alla fine di questo articolo per MisterCalcio.com.

Spero come al solito di poterti essere utile con questi spunti, e per qualsiasi dubbio sono a tua disposizione.

Grazie mille dell’attenzione e buon proseguimento sui campi.

Ciao,

Francesco Pacini.