Cosa mangiare prima di una partita di calcio?

20 settembre 2018
Alimentazione Calciatore

Torniamo ad approfondire in maniera più dettagliata l’alimentazione calciatore e come si trova ad affrontare la settimana di allenamento che precede la partita domenicale con un aspetto importante:

Cosa mangiamo a ridosso di una partita di calcio

Nel mio primo articolo abbiamo toccato in maniera più generale le varie tipologie di alimenti consigliate per gli atleti.

In questo articolo entreremo più nel dettaglio cercando di fornire suggerimenti ed indicazioni per far sì che non si presentino cali di forza e di prestazione durante gli allenamenti e soprattutto durante il match di fine settimana.

Una delle cose più importanti da sottolineare è che ogni singolo giocatore ha un metabolismo e una genetica diversa, quindi esigenze nutrizionali specifiche ed individuali, che dipendono da:

  • età;
  • sesso;
  • caratteristiche fisiche, quali il peso e la statura;
  • ruolo svolto (portiere, difensore centrale, ala destra etc);
  • livello di intensità del gesto atletico (spesso e volentieri è legato alla categoria calcistica in cui si gioca).

In una situazione ideale (vedi il calcio professionistico) i macro nutrienti dovranno essere studiati e scelti ad hoc per ciascun giocatore al fine di ottenere da ognuno una prestazione ottimale.

Indicazioni di carattere generale

In generale ogni pasto dovrà contenere in prevalenza carboidrati complessi (preferibilmente a basso indice glicemico), una piccola fonte proteica, (da ponderare in base all’allenamento) e una giusta quota di grassi (grassi buoni).

I carboidrati in modo particolare dovranno essere assegnati, in quantità e modalità diverse, in funzione dell’orario in cui si dovrà affrontare lo sforzo fisico (partita e/o allenamento).

È opportuno fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino la giusta dose di calorie (Kcal) all’atleta, che consentano un’assunzione bilanciata oltre che una buona digestione e ottime riserve d’energia.

Inoltre sarà molto importante rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma, evitare quindi di:

  • ingerire una quantità eccessiva di calorie esponendosi così ad un’alimentazione ipercalorica;
  • ingerire una dose non sufficiente di calorie correndo il rischio di risentire una mancanza di energia durante la performance.

I pasti antecedenti all’allenamento dovranno essere consumati con almeno 2,5/3 ore di anticipo, inoltre, subito dopo la prestazione, l’organismo necessiterà di carboidrati (semplici), a rapido assorbimento, in modo da ripristinare le risorse di glicogeno nei muscoli.

Dieta alla vigilia dell’incontro

Nel giorno che precede l’incontro una dieta razionata può risultare molto importante, nello specifico può aiutare a:

  • migliorare la predisposizione dell’atleta alla prestazione;
  • evitare il calo di forma fisica durante lo sforzo atletico;
  • minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.

L’aspetto premiante sta soprattutto nel mantenere costante il livello di glucosio e di sali minerali nel sangue, per questo motivo è importante inserire nella dieta del giorno prima una maggiore quantità di carboidrati complessi (utili a mantenere costante il livello di glucosio e di sali minerali).

La sera prima della partita, durante la cena, è consigliabile assumere una piccola quantità aggiuntiva di carboidrati (anche solo 50 gr.), accompagnati da proteine di origine animale e grassi.

A tal riguardo, riportiamo di seguito un esempio di “cena tipo” da proporre il giorno prima della partita:

  • 80 g di riso basmati o pasta integrale;
  • 150 g di carne bianca;
  • verdura verde (facilmente digeribile) condita con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio Evo (extra vergine di oliva).

Il pasto prima dell’incontro

Durante la partita il calciatore subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo, per questo è fondamentale prestare molta attenzione a ciò che si mangia nelle ore antecedenti allo sforzo fisico.

Scegliere una dieta accurata, di preparazione allo sforzo, potrà risultare determinante per il rendimento fisico dell’atleta.

Poiché si dovrà giocare per 90 minuti ad alta intensità, il pasto dovrà essere ripartito in maniera equilibrata tra:

  1. carboidrati (per un 60/70%);
  2. proteine (per un 20%);
  3. grassi (per un 10/20%).

Ricordiamo che occorrono circa 2,5/3 ore per completare la digestione: mediamente 1 ora circa per digerire i carboidrati, 2 ore circa per digerire le proteine e 2,5/3 ore per i grassi.

Perché è importante abbinare l’integrazione ad una buona alimentazione

Un calciatore agonista che si allena 3/4 volte a settimana e disputa la partita la domenica ha inoltre bisogno di integrare la propria alimentazione in maniera adeguata, a tal riguardo la prima cosa da consigliare sono le vitamine e i minerali.

Le vitamine e i minerali sono micronutrienti essenziali che non apportano energia ma risultano indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo.

Alcune vitamine sono importanti perché intervengono nella produzione di energia, ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano al processo metabolico dei macro – nutrienti:

  • B1 per i carboidrati;
  • B2 per i grassi;
  • B6 per le proteine;
  • B12, oltre a favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.

I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere dal cibo e dall’acqua.

I minerali che si trovano negli alimenti sono “più biodisponibili”, cioè più agevolmente “utilizzabili” dall’organismo, ne sono un esempio il ferro della carne e il calcio del latte, oltre agli stessi minerali presenti nei vegetali.

I ventidue minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei hanno funzioni fisiologiche vitali, prima tra queste il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule.

All’interno dell’organismo non esistono attività in cui non siano coinvolti i minerali, alcuni dei quali hanno anche proprietà antiossidanti.

Nello sport tutti i minerali ricoprono un’importanza di rilievo, alcuni più di altri, non devono mai mancare:

  • calcio e fosforo per il sistema muscolo scheletrico,
  • il magnesio a supporto dell’attività muscolare,
  • il potassio e il sodio per l’equilibrio idrico.

Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine C , E , A, anche i grassi polinsaturi, come gli Omega 3 (presenti soprattutto nel pesce, nelle noci e nella frutta a guscio oleaginosa), e i grassi monoinsaturi (presenti nell’olio di oliva), hanno una funzione protettiva per l’organismo.

A tal riguardo, un alimento molto completo, inserito nelle diete, è il parmigiano.

Questo alimento, oltre ad essere ricco di proteine ad alto valore biologico ed aminoacidi ramificati, contiene una buona quantità di vitamina A, zinco e selenio.

Voi che pensiero avete sull’argomento? Date suggerimenti su cosa mangiare ai vostri calciatori?

Spero di avervi offerto dei semplici ma interessanti consigli, da condividere con la vostra squadra e con il vostro staff!

Ciao

Francesco

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