Test per la forza e la velocità nel calcio

11 Aprile 2019

Cari mister come promesso eccomi con un nuovo articolo per MisterCalcio.com per parlare dei test fisici nel calcio, ovvero sulla forza e velocità, che è una continuazione del mio precedente sullo Yo-Yo test.

Dopo aver parlato di tutto quello che riguarda la valutazione della resistenza oggi ci addentreremo nelle restanti capacità condizionali.

Detto che senza dubbio i test di resistenza sono quelli più utilizzati nel mondo del calcio, in particolar modo a livello dilettantistico.

Non va sottovalutata l’importanza dei test di forza e di velocità; questi infatti servono avere un’idea sullo stato dei nostri calciatori nelle altre due grandi aree di allenamento condizionali.

Test di forza nel calcio

Per quanto riguarda la forza quello che ci servirebbe sapere per effettuare un valido programma di miglioramento muscolare è sicuramente la forza massimale in un determinato gruppo muscolare.

Chiaro che nel calciatore quelli più importanti saranno i muscoli degli arti inferiori.

I metodi che io consiglierei prevedono delle analisi empiriche e sono distinti in:

  • metodo diretto (ricerca per tentativi progressivi del carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta);
  • metodo indiretto (ricerca del massimo numero di ripetizioni possibili con un carico sub massimale).

Il metodo diretto nel test di forza

Per eseguire un test adoperando il metodo diretto, dopo un accurato riscaldamento si effettuano alcune serie di avvicinamento al carico massimale.

Si esegue una sola ripetizione per serie, ponendo attenzione ad intensità e recupero (per non arrivare già stanchi alla prova massimale).

Si parte in genere con un carico che il soggetto è sicuro di vincere.

Il tentativo di sollevamento massimale deve essere effettuato con la supervisione di un’altra persona.

Il consiglio è di non effettuare il sollevamento massimale più di tre volte durante lo stesso test, e di distanziare i tentativi con pause di 3-4 minuti.

Questo per evitate l’affaticamento dei tentativi precedenti.

Il carico che riuscirete a sollevare per una ed una sola volta rappresenta il vostro 1 RM o il 100% della forza che siete in grado di esprimere per quel determinato esercizio.

Il pregio di questo metodo è sicuramente la veridicità del risultato, a patto che il test sia ben effettuato.

I rischi, invece, risiedono soprattutto nel pericolo di infortuni dovuti all’utilizzo di carichi molto elevati, quindi il consiglio è documentarsi a dovere sulla corretta tecnica esecutiva dell’esercizio.

Il metodo indiretto nel test di forza

Nel test con metodo indiretto invece dopo aver eseguito un certo numero massimo di ripetizioni con un dato carico sub massimale, si calcola la forza massima teorica.

Applicando apposite formule (ad esempio l’equazione di Brzycky), oppure usando tabelle specifiche, appare chiaro come questa metodologia sia poco pratica soprattutto nelle nostre realtà dilettantistiche.

Proprio per questo una valida alternativa per avere un’idea sullo stato generale della forza dei nostri atleti può essere ritrovata nel test del salto.

Con questo test si da una risposta al livello della forza esplosiva di un calciatore.

Con il termine esplosivo stiamo ad indicare l’espressione di una enorme quantità di forza muscolare in brevissimo tempo, proprio come in un’esplosione.

Gesti atletici come i salti, le accelerazioni e le decelerazioni che sono proprie del gioco del calcio possono essere considerati come i movimenti più rappresentativi di questa capacità.

Ci sono molti strumenti che aiutano i preparatori atletici a valutare la forza esplosiva, dalla famosa pedana di Bosco ai più recenti accelerometri.

Ma qui parleremo del salto in lungo da fermo, un semplice test che può dare molte indicazioni anche per chi non possiede strumentazioni più o meno moderne.

Il test del salto in lungo

Il salto in lungo da fermo si può proporre a qualsiasi età e categoria, è molto semplice da effettuare, ma, come per ogni test, è necessario sapere come dare la giusta interpretazione ai risultati, anche se all’apparenza non necessita di particolari competenze specifiche.

Questo test a differenza di altri metodi valutativi focalizza l’attenzione sulla componente orizzontale del salto.

Per la sua realizzazione è necessario utilizzare un terreno non eccessivamente duro in modo da prevenire possibili guai fisici per l’atleta che lo effettua, e un metro per misurare la lunghezza del salto.

Al calciatore chiederemo di posizionarsi dietro alla linea di salto e di eseguire un caricamento sugli arti inferiori, successivamente coordinandosi con gli arti superiori di eseguire un balzo massimale in avanti.

Il risultato del test sarà identificato con la misurazione effettuata tra lo spazio che va dalla linea di partenza (la punta dei piedi) al punto di contatto più vicino raggiunto dalla caduta (tallone del piede).

Si fa ripetere tre volte e viene presa in considerazione la misurazione migliore.

Vi consiglio di non utilizzare scarpe da calcio per questo test.

Grafico per la valutazione del test

Una volta raccolti i dati avremo un idea, in base al valore raggiunto sullo stato di forma.

Tabella forza e velocità
Grafico valutazione test

I test di velocità

L’ultimo aspetto che tratteremo oggi riguarda i test di velocità, probabilmente i meno utilizzati, ma non per questo non importanti.

Appare abbastanza chiaro che in questo caso non serviranno particolari test per riscontrare in modo chiaro la velocità dei nostri giocatori.

A mio modo di vedere la cosa più semplice è valutare lo sprint in se.

Quindi l’unica domanda che dovremmo porci è quale distanza va presa in considerazione per valutare la velocità, 10 o 20 metri, oppure altre distanze?

Nel calcio appare chiaro come la maggior parte degli sprint siano compresi tra i 10 e i 20 metri e quindi proprio su quelle distanze dovremo andare a porre la nostra attenzione.

Io quindi consiglio un test dei 20 metri dove l’atleta deve compiere un tragitto rettilineo alla massima velocità.

La partenza può essere da fermo o in velocità ovviamente lo scatto del cronometro cambia.

Per quella in velocità il cronometro scatterà al momento in cui l’atleta si trova in corrispondenza della linea-starter precedentemente tracciata.

Si effettuano 3 prove, ognuna intervallata da ampio recupero per non influenzare le successive.

L’esaminatore cronometra ognuna delle tre prove e prende come valido il miglior tempo ottenuto, andando poi a confrontarlo con un apposita tabella.

Il consiglio che posso darvi è quello di effettuare almeno un test per ogni capacità allenabile, in ogni finestra di valutazione.

Io personalmente effettuerei un test ad inizio anno dopo una settimana di preparazione.

Effettuerei i test prima dell’inizio del campionato e poi ne effettuerei uno di controllo nella pausa natalizia per valutare se il mio allenamento sta portando i suoi frutti.

Ricordatevi sempre di eseguire i test in condizioni fisiche ottimali evitando di effettuarli dopo giornate pesanti di carico, e ricordatevi come detto nel precedente articolo che il test stesso rappresenta un carico di lavoro che va considerato.

Esecuzione del test di velocità e del test di forza

A seguire vi mostro in figura il test di velocità e il test del salto.

Test velocità e test salto
Esercitazione pratica del test di velocità e del test del salto

Conclusione

Come al solito resto a disposizione per qualsiasi dubbio e chiarimento.

Spero che possiate prendere qualche spunto importante all’interno della Web-App in esercizi di MisterCalcio tramite il filtro selezione allenatore dove potete vedere tutte le mie esercitazioni.

Buon proseguimento di stagione, al prossimo articolo.

Ciao,

Francesco Pacini.

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